کالری شماری: آیا کالری شماری به کاهش وزن کمک می کند؟
کالری شماری در گذشته یکی از پرکاربردترین روش ها در «رژیم غذایی» بود – اما با پژوهش ها و تحقیقات بیشتر در مورد تغذیه و سلامتی و اهمیت رویکرد رژیم کامل، این روش کمتر مورد استفاده قرار گرفته است اما این نکته که برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری دریافتی خود کالری بسوزانید همواره درست می باشد. برای این منظور می توانید از برنامه های کالری شماری یا ساعت های هوشمند که به شما در نظارت میزان کالری ورودی یا خروجی کمک می کنند استفاده کنید.
بنابراین اگر به کاهش وزن فکر می کنید، و تصمیم به کالری شماری دارید با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.
کالری چیست؟
کالری ها واحد هایی هستند که انرژی با آنها اندازه گیری می شود. همونطور که درباره گرم چربی یا میلی لیتر آب صحبت می کنیم. زمانی که درباره عدد کالری موجود در مواد غذایی صحبت می کنیم یا عدد کالری که با ورزش کردن می سوزانیم منظورمان میزان انرژی است که در مواد غذایی وجود دارد یا میزان انرژی که مصرف می کنیم.
یک کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک میلی لیتر آب به یک درجه سانتی گراد می باشد. وقتی درباره کالری صحبت می کنیم منظور ما کیلو کالری می باشد که معادل هزار کالری است.مقیاسی که برای نشان دادن کالری در جداول ارزش غذایی یا گاها در منوی رستوران ها یا برای مشخص کردن مقادیر مورد نیاز کالری روزانه استفاده می شود کیلو کالری می باشد.
مقدار متوسط میزان کالری دریافتی روزانه برای آقایان ۲۵۰۰ کیلو کالری و برای خانم ها ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز می باشد. با این وجود مقدار کالری روزانه مورد نیاز ما به فاکتور های مختلفی مانند میزان فعالیت روزانه، سن، شرایط بدنی ( آیا بدن در حال مبارزه با بیماری یا عفونت می باشد) و فاکتور های دیگر بستگی دارد. بطور مثال این میزان در روز های مختلف می تواند متفاوت باشد. بنابر این مقدار متوسط کالری مورد نیاز اعلام شده می تواند به عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفته شود.
برای اینکه درک بهتری از ۱۰۰ کیلوکالری و در کل میزان کالری مواد مختلف داشته باشید به این مثال ها توجه کنید یک سیب بزرگ ۱۰۰ کیلوکالری را تامین می کند و این در حالی است که مانند بقیه اسنک ها حاوی نمک، چربی و چربی اشباع شده نیست. ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان حاوی ۱۵۸ کیلوکالری می باشد و سرشار از پروتئین است در حالیکه میزان چربی کم می باشد. بادام زمینی حاوی مقادیر بالای پروتئین می باشد اما چربی و کالری بالایی نیز دارد بنابراین یک مشت کوچک از آن ۱۰۰ کیلوکالری انرژی را تامین می کند.
سه مکعب کوچک از شکلات شیری تخته ای ۱۰۰ کیلو کالری را تامین می کند این در حالی است که شکلات شیری حاوی مقادیر بالای چربی و شکر نیز می باشد.
چرا باید کالری مواد غذایی را بشماریم؟
کالری شماری یکی از راه های کاهش وزن مورد استفغاده قرار می گیرد .شما میزان کالری مورد نیاز خود را بر اساس میزان متوسط کالری مورد نیاز اعلام شده یا با استفاده از ابزارهای آنلاین تخمین می زنید و بعد از آن تصمیم می گیرید چه مقدار کالری کمتر از آن استفاده کنید استفاده کمتر از حد متوسط و نرمال باعث کمبود کالری و انرژی می شود.
شواهد نشان می دهد که برنامه های کاهش وزن که شما را با کاهش کالری در حدود ۶۰۰ کیلوکالری روبرو کند (با تغییر رژیم غذایی یا انجام ورزش بیشتر یا هر دو) می تواند به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده شود. همانطور که در مقالات قبلی درباره رژیم های مختلف صحبت کردیم بهترین روش برای کاهش وزن روشی است که بتوانیم به آن پایبند باشیم. اگر متوجه شدید که کمبود ۶۰۰ کیلوکالری در روز شما را بسیار گرسنه می کند یا نمی توانید وعده های غذایی خود را متعادل کنید، بهتر است که کمبود کالری و انرژی کمتری را داشته باشید یعنی برای شروع با کم کردن ۶۰۰ کیلو کالری از انرژی مورد نیاز روزانه آغاز نکنید و کم کم به کاهش ۶۰۰ کیلو کالری برسید در این صورت شما همچنان وزن کم خواهید کرد ولی مدت زمان بیشتری طول خواهید کشید.
کاهش شدید کالری دریافتی می تواند وسوسه انگیز باشد، اما در حالی که رژیم های کوتاه مدت بسیار کم کالری می توانند نقش مهمی داشته باشند، این رژیم ها فقط باید با نظارت پزشکی امتحان شوند. چسبیدن به آنها در درازمدت دشوار است و اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما دشوار است.
چه مشکلی با کالری ها و کالری شماری وجود دارد؟
شما نمی توانید با کالری شماری کیفیت کلی رژیم غذایی، نوع مواد مغذی دریافتی و اینکه غذاهای مختلف چقدر احساس سیری را در ما ایجاد می کند را در نظر بگیرید. تعادل کلی و تنوع رژیم غذایی شما به اندازه تعداد کالری که می خورید در سلامتی شما مهم و تاثیرگذار است. همانطور که در مثال های بالا گفتیم انرژی دریافتی از ۱۰۰ کیلو کالری،از نصف آووکادو یا چند تکه شکلات یکسان است، اما تفاوت در ارزش غذایی آنهاست. این موضوع در مورد محصولات “رژیمی” که به عنوان نسخه های کم کالری فرموله شده اند نیز صدق می کند. برخی افراد این محصولات را مفید می‌دانند، اگر این کار باعث می‌شود احساس رضایت بیشتری داشته باشید، بهتر است مقدار کمتری از حد استاندارد استفاده کنید.
تمرکز بر کالری و شمارش کالری برای کاهش وزن در افرادی که دارای اختلالات غذایی و گوارشی هستند یا در برابر آن آسیب پذیرند، می تواند دشوار و یا ناراحت کننده باشد. اگر این در مورد شما صدق می کند، یا اگر سعی کرده اید کالری ها را بشمارید و متوجه شده اید که اینکار تاثیر منفی بر سلامت روان شما داشته است، این روش برای شما مناسب نیست. اگر احساس کردید برای ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود نیاز به راهنمایی دارید بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید که آن را مطابق با شرایط و وضعیت بدنی شما تغییر دهند.
آیا بهتر است کالری شماری را متوقف کنم؟
شمارش کالری برای برخی افراد کارآمد است و می تواند یک رویکرد ساده باشد به این معنی که هیچ غذایی ممنوع نیست. روش خود نظارتی به این معنی که خودتان نسبت به مواد غذایی و کالری مصرفی دقت داشته باشید روشی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و به افراد کمک می کند تا برنامه های غذایی خود را رعایت کنید. می‌تواند به راحتی هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید را در یک دفترچه یادداشت یا روی گوشی همراه تان داشته باشید و یا از برنامه های کالری شمار استفاده کنید.
فقط به خاطر داشته باشید که ارقام کالری دقیق نیستند و مقدار مورد نیاز روزانه شما نیز متفاوت خواهد بود.
در نهایت مهم ترین نکته این است که چه چیزی برای شما مفید است.
آیا علاقه ای به شمارش کالری روزانه ندارید؟
اهداف خود را بر اساس تغییراتی که می‌خواهید ایجاد کنید، تعیین کنید – مانند خوردن پنج روز در روز، کاهش یا حذف مصرف قند یا شکر بطور مثال هنگام استفاده با چای، پختن وعده‌های غذایی تازه به جای استفاده از غذاهای آماده در طول هفته و به جای کالری شماری موفقیت خود در انجام این راهکار ها و راه های دیگر در جهت داشتن رژیم غذایی سالمتر را در نظر بگیرید.
