چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم؟
اگر احساس می کنید که مدتی است بیشتر از میزان نرمال غذا می خورید جای نگرانی نیست. اما اگر احساس می کنید دفعات زیادی در روز وجود دارد که گرسنه نیستید ولی از روی عادت به غیر از وعده های اصلی غذا می خورید بهتر است برای داشتن یک رژیم غذایی سالم راه هایی را در جهت کنترل میزان غذا خوردن خود به کار گیرید.
ابتدا بررسی کنید که آیا الگوی غذایی جدید شما واقعا پرخوری است یا خیر؟
مقدار غذای مورد نیاز شما با آنچه همسر، دوست یا اقوام شما نیاز دارند متفاوت خواهد بود. اگر وزن متناسبی دارید، احتمالاً مقدار غذایی که می خورید مناسب و کافی است. بنابراین، بیشتر بر روی انواع غذاها در وعده های غذایی خود تمرکز کنید نه تنها مقدار مواد غذایی موجود در بشقاب خود.
از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید
همانگونه که در مقاله رژیم فستینگ اشاره کردیم گرچه روزه داری متناوب یا محدودیت زمانی در خوردن غذا راهی مفید برای مدیریت رژیم غذایی است، اما برای همه افراد مناسب نیست. یک الگوی منظم برای خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در طول روز می‌تواند به مدیریت اشتها و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند. این طبیعی است که قبل از غذا گرسنه باشید، اما اگر خیلی گرسنه هستید، این می تواند باعث شود که سریعتر غذا بخورید یا بیشتر غذا بخورید و انتخاب های نا سالم تری داشته باشید. الگوی غذایی مناسبی پیدا کنید و از حذف وعده‌های غذایی اصلی و یا میان‌وعده خودداری کنید.
آرام و با حوصله غذا بخورید
زمانی که حواس شما پرت است از خوردن تنقلات خودداری کنید، مانند زمانی که جلوی تلویزیون هستید یا در حال استفاده از تلفن همراه خود می باشید و برای تهیه غذای خوشمزه و باب میل خود وقت بگذارید. خوب بجوید و اگر متوجه شدید که سریع غذا می خورید، در حین خوردن قاشق و چنگال خود را پایین بگذارید اینکار به کاهش سرعت وعده‌های غذایی کمک می‌کند و همچنین به شما کمک می‌کند تشخیص دهید چه زمانی سیر هستید و علاوه بر این آرام غذا خوردن به گوارش شما هم کمک می کند.
غذاهایی انتخاب کنید که برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد
برخی از ما به طور طبیعی بیشتر از دیگران گرسنه می شویم. اگر اغلب اوقات احساس گرسنگی می کنید، پرخوری نکردن برایتان سخت است. برای جلوگیری از این امر، غذاهایی را انتخاب کنید که برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند. مثلا غذاهایی که پروتئین بالایی دارند اما کالری نسبتاً کمی دارند مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، پنیر کاتیج کم چرب یا ماست ساده، لوبیا و عدس. غذاهای پرفیبر مانند میوه و سبزیجات، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و یا برنج قهوه ای از غذاهایی هستند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند.
قبل از اینکه به خوردن غذای بیشتر بپردازید کمی صبر کنید
اگر وعده غذایی خود را تمام کرده اید، قبل از اینکه به خوردن غذای بیشتر بپردازید در ابتدا منتظر بمانید تا ببینید آیا واقعا گرسنه هستید یا بیشتر غذا خوردن برای شما فقط یک عادت شده است. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما تشخیص دهد که سیر شده‌اید، بنابراین اگر سریع غذا خورده‌اید، شاید خیلی زود باشد که بگوییم به اندازه کافی سیر شده‌اید یا خیر.
به نحوی برنامه ریزی کنید که بیشتر غذای خود را در خانه آماده کنید
وعده‌های غذایی رستوران یا غذاهای آماده به نسبت غذایی که خودتان تهیه می کنید معمولاً در اندازه بزرگ‌تر و مقدار بیشتر عرضه می‌شوند و مسلما هر چه بیشتر غذا در دسترسمان باشد، بیشتر می‌خوریم. پخت و پز در خانه می تواند به شما در کاهش میزان غذایی که می خورید کمک کند. به این فکر کنید که چه زمانی ممکن است غذای آماده بخورید و یا تصمیم بگیرید بیروناز خانه غذا بخورید. برای مثال، اگر می‌دانید که اغلب برای پختن غذا در شب جمعه یا تعطیلات فرصت زیادی ندارید و احتمال اینکه از بیرون غذا بگیرید زیاد است، برای جلوگیری از خوردن غذاهای آماده، برنامه ریزی کنید که در این زمان ها غذاهایی که خیلی سریع آماده می شوند آماده کنید بطور مثال فیله مرغ و سبزیجات بخارپز.
از مصرف یا عدم مصرف تنها یک غذای خاص اجتناب کنید
هیچ غذایی مطلقا بد نیست، بنابراین لازم نیست هیچ غذایی را کاملاً حذف کنید. گاهی اوقات سعی می کنیم غذاهایی را که دوست داریم محدود کنیم یا به ندرت بخوریم، اما در نهایت بیش از حد از آنها می خوریم. صد در صد حذف کردن مصرف بعضی غذاها مانند چیپس یا کیک می تواند مقاومت در برابر آنها را غیرممکن کند. برای جلوگیری از این امر، برنامه‌ریزی کنید که غذاهایی را که دوست دارید، اما انتخاب های سالم و مناسبی نیستند، در مقادیر کمتر در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود در طول هفته بگنجانید.
آیا پرخوری شما مشکل جدی تری است؟
پرخوری شما می تواند باعث یا نشانه مشکل جدی تری باشد اگر:
– باعث ایجاد استرس زیاد یا احساس شرم یا گناه در شما می شود.
– شما غذا خوردن خود را از دیگران پنهان می کنید یا مخفیانه به غذا خوردن ادامه می دهید
– احساس می کنید نمی توانید پرخوری خود را کنترل کنید و این امر تاثیر زیادی بر سلامت جسمی شما گذاشته است. به عنوان مثال، شما دچار مشکلات شدید جسمی شدید و یا از انجام کارهای خود در زندگی باز مانده اید.
در این صورت باید با پزشک خود صحبت کنید تا راهکارهای مناسبی برای کنترل آن پیدا کنید.
