پنج راه اصولی برای کاهش وزن
کاهش وزن چه زمانی که فقط نسبت به وزن خود حساسیم و چه زمانی که می خواهیم وزن خود را پایین بیاوریم کار راحتی نیست. مهم نیست به چه دلیل می خواهیم وزن خود را پایین بیاوریم ، تنها این مهم است که تصمیم بگیریم و برنامه مداوم و مستمر برای کاهش وزن داشته باشیم.
عوامل زیادی بر آنچه می خوریم تأثیر می گذارد. محیط و سبک زندگی ما در دهه‌های اخیر تغییر کرده است و این بدان معناست که انتخاب‌های سالم همیشه آسان‌ترین و در دسترس ترین گزینه نیست بنابر این ما گاهی مجبوریم که غذای آماده بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم و این به معنی چربی، شکر و نمک بیشتر در مقایسه با غذاهای خانگی است و اغلب به وعده های غذایی بزرگتر نیز منجر می شود.
این تغییر در لایف استایل باعث شده ما نسبت به نسل های قبلی فعالیت بدنی کمتری داشته باشیم و بیشتر اوقات تحرکی نداریم و پیاده یا با دوچرخه مسیر روزانه خود را طی نمی کنیم. تعداد زیادی از ما از خانه کار می کنیم، این به این معنی است که فرصت ورزش و یا پیاده روی در مسیر رسیدن به محل کار را نیز از دست می دهیم. بنابراین ما باید به آنچه می خوریم و فعالیت فیزیکی کافی و مناسب بیشتر دقت کنیم.
۱- علت اضافه وزن خود را پیدا کنید
اولین قدم خوب این است که به این فکر کنید که چرا ممکن است وزن اضافه کرده باشید. آیا این اضافه وزن به تازگی اتفاق افتاده است یا مربوط به مدت زمانی طولانی است؟ آیا افزایش وزن شما مربوط به عادت جدیدی در زندگی شماست؟ مثلا به تازگی بیشتر بیرون غذا می خورید، فعالیت کمتری داشتید یا غذاهای مختلف می خوردید؟ آیا می تواند نشانه ابتلا به یک بیماری است؟ آیا دچار افسردگی و اختلال اضطراب هستید؟
اگر مطمئن نیستید که مشکل از کجاست، سعی کنید در یک دفتر غذاها و نوشیدنی هایی را که در یک هفته اخیر خوردید یادداشت کنید یا آنچه در یک روز می خورید را با استفاده از یک برنامه کالری شمار بررسی کنید.
۲- برای خود یک هدف منطقی برای کاهش وزن تعیین کنید.
کاهش وزن می تواند واقعاً دشوار باشد. برای شروع، بررسی کنید که چقدر می خواهید وزن کم کنید.
شاخص توده بدنی شما (BMI) اندازه گیری وزن شما نسبت به قد شما است. اگر این اندازه‌گیری‌ها را می‌دانید، می‌توانید از یک ابزار آنلاین رایگان برای یافتن BMI خود و وزنی که باید به دنبال آن باشید استفاده کنید.
اگر وزن شما بیشتر از چیزی است که فکر می کنید، ناامید نشوید یا احساس نکنید که باید اقدامات شدید و فشرده ای انجام دهید. آن را به اهداف کوچک تقسیم کنید و در ابتدا روی یک مرحله تمرکز کنید.
اگر وزن زیادی را باید کاهش دهید ، برنامه ریزی کنید تا برای شروع ۱۰ درصد وزن بدن خود را کاهش دهید. این کار فواید زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت – حتی اگر بعد از آن همچنان اضافه وزن داشته باشید – این کاهش ده درصدی به شما کمک می کند تا مطمئن شوید کاهش وزن دست یافتنی است. اگر زمان زیادی طول بکشد تا شما به وزن ایده آل خود برسید، ناامید نشوید.
۳-یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
غذاهای کم کالری یا سبک می توانند برای شما مفید باشند، اما این بدان معنی نیست که آنها دارای نمک و شکر کمی هستند. بنابراین برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید و سعی کنید انتخاب های سالمی داشته باشید، نه فقط انتخاب های کم کالری.
مقدار کافی از پروتئین را در رژیم غذایی خود داشته باشید سینه مرغ یکی از بهترین منابع تامین پروتئین بدن شما می باشد که در مقالات گذشته مفصلا در خصوص مقدار پروتئین بخش های مختلف آن صحبت کردیم.
نیازی نیست تمام غذاهایی که کالری بیشتری دارند حذف کنید – برخی از آنها حاوی مواد مغذی سالم هستند، به عنوان مثال ماهی روغنی، آجیل بدون نمک و آووکادو. اما ممکن است بخواهید آنها را کمتر بخورید یا حجم وعده های خود را محدود کنید.
۴-تغییراتی در لایف استایل خود ایجاد کنید از ایجاد عادت های کوچک ولی مفید شروع کنید
رژیم ها، اپلیکیشن های مختلفی وجود دارند که مدعی اند به کاهش وزن کمک می کنند. با وجود این انتخاب‌های گیج‌کننده، اصل اصلی کاهش وزن به ساده ترین روش ممکن است اینکه انرژی دریافتی (کالری) روزانه شما بیشتر از انرژی مورد نیاز شما در روز نباشد.
بسیاری از مردم فکر نکردن به یک “رژیم غذایی خاص” را مفید می دانند، بلکه سعی می کنند به رویکردی که می توانند در دراز مدت آن را حفظ کنند و متناسب با سبک زندگی شان باشد، فکر کنند. برخی از افراد کاهش چربی یا کربوهیدرات را موثر می دانند، برخی کالری می شمارند، در حالی که برخی دیگر در روزهای خاصی کالری دریافتی خود را کاهش می دهند. تنها نکته ای که مهم است این است که برنامه شما آنقدر محدود کننده نباشد که برخی گروه های غذایی را کامل حذف کند، در این صورت ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید.
به این فکر کنید که چه چیزی برای شما کار خواهد کرد. این بدان معناست که در مورد سبک زندگی خود واقع بین باشید – اینکه چقدر باید برای غذا، مهارت های آشپزی و ترجیحات غذایی خود هزینه کنید.
برای مشاهده تاثیر ماندگار بر وزن خود، باید تغییراتی را برای همیشه ایجاد کنید، بنابراین مهم است که اینها واقع بینانه باشند. ترفندهای کوچک ممکن است بی اهمیت به نظر برسند، اما اگر به آنها پایبند باشید به تدریج تاثیر گذاری آنها را می بینید.
اگر با شخص دیگری زندگی می کنید، حمایت کردن از یکدیگر می تواند بسیار مفید باشد، مثلا تصمیم بگیرید خوراکی های سالم برای وعده های غذایی خود درست کنید.
خوراکی های مفید برای تناسب اندام : قبل از ورزش کردن چه خوراکی هایی باید بخوریم؟
پشتیبانی گروهی برای برخی افراد بسیار تاثیر گذار است. مثلا پیوستن به یک گروه که همگی هدف کاهش وزن دارند.
همواره ترکیبی از تغییر رژیم غذایی و فعالیت بیشتر اثرات بهتری در روند کاهش وزن دارد.، بنابراین علاوه بر تغییر در رژین غذایی خود به راه هایی برای افزایش فعالیت فکر کنید. می توانید تصمیم بگیرید پیاده روی یا دوچرخه سواری را جایگزین رانندگی در مسیر های کوتاه کنید یا انجام دادن تمرینات ورزشی در خانه، ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته را هدف گذاری کنید و اگر برای شروع زیاد به نظر می رسد، آن را به بخش های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.
سعی کنید به ورزش به عنوان تنها استراتژی کاهش وزن خود متکی نباشید: انجام بیشتر آن بدون تغییر رژیم غذایی به سلامت قلب شما کمک می کند، اما بعید است که منجر به کاهش وزن شود.
۵-اگر فرایند کاهش وزن شما به کندی پیش می رود نا امید نشوید
رسیدن به وزن «ایده‌آل» مدتی طول می‌کشد و ممکن است گاهی دست نیافتنی به نظر برسد. اگر کاهش وزن شما به کندی صورت می گیرد ناامید نشوید. حفظ حتی یک کاهش وزن کوچک برای سلامتی شما در دراز مدت مفید است و شما باید به این خاطر به خودتان افتخار کنید است.
