رژیم فستینگ ( روزه داری) چیست و آیا برای همه افراد مناسب است؟
رژیم فستینگ ( روزه داری) متناوب یک الگوی غذا خوردن است که بین روزه داری و غذا نخوردن برای یک بازه زمانی و یا خوردن غذا در ساعات مشخص متغیر است. تحقیقات نشان می دهد رژیم فستینگ (روزه داری) به مدیریت وزن و پیشگیری از ابتلا به بعضی از بیماری ها کمک می کند. اما این رژیم چگونه عمل می کند؟ و آیا رژیم فستینگ (روزه داری) برای همه افراد مناسب است ؟
رژیم فستینگ ( روزه داری) چیست؟
در اکثر رژیم ها بیشتر تمرکز بر روی این فاکتور است که چه چیز باید بخوریم؟ اما رژیم فستینگ ( روزه داری) در مورد این است که چه زمانی باید غذا بخوریم؟
در رژیم فستینگ ( روزه داری) شما تنها در ساعات مشخصی از روز غذا می خورید. تحقیقات نشان می دهد که طبق رژیم فستینگ ( روزه داری) با خوردن غذا در ساعات مشخص از روز و یا تنها خوردن روزانه یک وعده غذایی برای چند روز در هفته می توان به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کرد.
امروزه با وجود دسترسی راحت به اینترنت، تلویزیون و برنامه های تفریحی و شبکه های اجتماعی بسیاری از بزرگسالان و نوجوانان برای تماشا و دنبال کردن برنامه مورد علاقه خود مدت زمان بیشتری را بدون تحرک در شبکه های مجازی می گذرانند و یا بصورت آنلاین چت و بازی می کنند و در تمام طول روز و به ویژه آخر شب به خوردن اسنک و میان وعده های مختلف می پردازند.
کالری بیشتر و تحرک کمتر به معنی ریسک بالای ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری ها می باشد. مطالعات انجام شده روی رژیم فستینگ ( روزه داری) تاثیرات مثبت این الگوی غذایی را برای روی این بیماری ها نشان می دهد.
رژیم فستینگ (روزه داری) چگونه عمل می کند؟
راه های زیادی برای دنبال کردن رژیم فستینگ ( روزه داری) وجود دارد اما همه آنها بر پایه، مدت زمان مشخص برای خوردن مواد غذایی هستند. مثلا میتوانید فقط در بازه زمانی ۸ ساعته از مواد غذایی استفاده کنید و بقیه ساعت های روز را روزه داری کنید و چیزی نخورید. یا اینکه ممکن است انتخاب کنید دو روز در هفته تنها یک وعده غذایی در روز مصرف کنید. بنابر این روش های زیادی برای دنبال کردن رژیم فستینگ ( روزه داری) وجود دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
مطابق با نتایج تحقیقات حداقل دو تا ۴ هفته طول می کشد تا بدن به رژیم فستینگ (روزه داری) عادت کند بنابر این ممکن است تا زمانی که بدنتان به روتین جدید عادت می کند به علت احساس گرسنگی کمی بی حوصله یا بداخلاق شوید.
آیا رژیم فستینگ (روزه داری) مدل های متنوعی دارد؟
قبل از اینکه تصمیم به انجام هر گونه رژیم غذایی داشته باشید باید حتما با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که با توجه به شرایط بدنی خود اجازه دنبال کردن رژیم غذایی فستینگ را داشته باشید انجام آن بسیار ساده است.
مدل های مختلف رژیم فستینگ ( روزه داری) به چه صورت هستند؟
۱۶:۸: هشت ساعت در روز مجاز به خوردن مواد غذایی هستید و شانزده ساعت چیزی نمی خورید.
۱۸:۶: شش ساعت در روز مجاز به خوردن مواد غذایی هستید و هجده ساعت چیزی نمی خورید.
۲۰:۴: چهار ساعت در روز مجاز به خوردن مواد غذایی هستید و بیست ساعت چیزی نمی خورید.
۲۳:۱: یک ساعت در روز مجاز به خوردن مواد غذایی هستید و بیست و سه ساعت چیزی نمی خورید.
ممکن است تصمیم بگیرید از رژیم فستینگ ( روزه داری) ۱۶:۸: پیروی کنید به این صورت که تنها ۸ ساعت مجاز به مصرف مواد غذایی هستید و در ۱۶ ساعت باقی مانده از روز نباید چیزی بخورید.
مثلا ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر
۱۰ صبح تا ۶ بعدازظهر
.
.
یکی دیگر از روش های رژیم فستینگ ( روزه داری) به عنوان روش ۵:۲ شناخته می شود و بدین صورت می باشد که ۵ روز در هفته بصورت نرمال مواد غذایی را مصرف می کنید و دو روز در هفته تنها ۵۰۰-۶۰۰ کالری از مواد غذایی مصرف می کنید. بطور مثال هر روز هفته وعده های غذایی نرمال داشته باشید ولی دوشنبه ها و پنج شنبه ها رو فقط یک وعده غذایی مصرف کنید.
مدت زمان های طولانی تر مثلا ۲۴ ، ۳۶، ۴۸ یا ۷۲ بدون مصرف مواد غذایی الزاما بهتر نیستند و حتی ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد.
غذا نخوردن برای مدت طولانی، بدن شما را وادار به ذخیره کردن بیشتر چربی در پاسخ به گرسنگی می کند.
اگرچه برای بعضی از افراد پیروی از الگوی رژیم فستینگ ( روزه داری) برای مدت طولانی چندان سخت نیست ولی برخی تحقیقات که اختصاصا بر روی تاثیرات رژیم فستینگ نبوده است نشان داده که لزوما محدود کردن زمان استفاده از مواد غذایی در طول روز تاثیر چشمگیری بر جلوگیری از افزایش وزن ندارد و همواره باعث کاهش وزن نمی شود.این تحقیقات نشان داده است که کم کردن تعداد دفعات خوردن مواد غذایی یا کم کردن حجم مواد غذایی مصرفی در هر وعده تاثیر بیشتری بر روی کم کردن وزن و جلوگیری از افزایش وزن در طول زمان خواهد داشت.
در رژیم فستینگ ( روزه داری) چه مواد غذایی می توانیم مصرف کنیم؟
در ساعت هایی که شما در رژیم فستینگ چیزی نمی خورید برای جلوگیری از بی آب شدن بدن مجاز به مصرف آب ، قهوه و نوشیدنی های بدون کالری می باشید.
توصیه ای که متخصصین غذا درباره این نوع رژیم دارند این است که بهتر است غذاهای متنوع را به مقدار کافی مصرف کنید و و از خوردن آنها لذت ببرید و نباید خود را محدود به استفاده از گروه محدودی از مواد غذایی کنید .داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از تمام مواد و ویتامین های مورد نیاز بدن مناسب است و نباید آن را با غذاهای پرکالری و نا سالم مانند فست فود ها جایگزین کنید.
یک رژیم غذایی متعادل سرشار از:
– سبزیجات و میوه جات تازه
-دانه ها و غلات مثل کینوا، برنج قهوه ای ، جو
-منابع پروتئینی مثل گوشت مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، مغزها، دانه ها، پنیر کم چرب و تخم مرغ
-چربی های سالم مانند ماهی های روغنی، زیتون، روغن زیتون، نارگیل ، آووکادو، مغزها و دانه های روغنی می باشد.
سبزیجات و میوه ها به علت داشتن فیبر بالا تا مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می دارند.
مزایای رژیم فستینگ ( روزه داری)
قدرت تفکر و حافظه
تحقیقات نشان داده است که رژیم فستینگ حافظه کاری و عملکردی را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان ها تقویت می کند.
سلامت قلب
این رژیم تاثیر مثبتی بر روی بهبود فشار خون و تنظیم ضربان قلب و عملکرد آن دارد
توانایی فیزیکی
مطابق با تحقیقات انجام شده مردان جوانی که از این رژیم پیروی کردند افزایش حجم عضله و کاهش چربی را نشان داده اند. در تحقیق مشابه، موش ها توانایی مقاومتی بالاتر در دویدن را نشان داده اند.
دیابت نوع ۲ و چاقی
طبق نتایج ۶ تحقیق انجام شده افراد بالغ مبتلا به چاقی در طی رژیم فستینگ ( روزه داری) کاهش وزن داشته اند.
در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پیروی از این رژیم باعث کاهش وزن و کاهش سطح قند خون ، انسولین و لپتین می شوند و مقاومت انسولینی را کاهش می دهند. در بعضی موارد نیاز به درمان در افراد مبتلا تا حدودی قابل توجهی کاهش می دهد.
سلامت بافت های بدن
مطابق با تحقیقات انجام شده پیروی از رژیم فستینگ ( روزه داری) باعث سلامت بافت ها و بهبود زخم ها و همچنین بهبود سریعتر بعد از جراحی ها می گردد.
آیا رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب است؟
بعضی از افراد رژیم فستینگ ( روزه داری) را برای کنترل وزن استفاده می کنند و بعضی از افراد در شرایط خاص مثلا کنترل کردن کلسترول خون بالا یا التهاب مفاصل. اما باید بدانیم که رژیم فستینگ ( روزه داری ) برای همه افراد مناسب نیست. قبل از اقدام برای دنبال کردن هر مدل از رژیم ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم فستینگ (روزه داری) برای چه گروهی از افراد توصیه نمی شود:
۱-افراد زیر ۱۸ سال
۲- زنان باردار یا زنانی که در دوران شیردهی هستند.
۳- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می کنند.
با وجودی که پژوهش های زیادی درباره تاثیر گذاری رژیم فستینگ( روزه داری) بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ وجود دارد اما تاکنون هیچ پژوهشی در خصوص تاثیر مثبت آن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ وجود ندارد. متخصصان تغذیه بر این باورند که به علت مصرف انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، الگوی غذا خوردن در رژیم فستینگ ( روزه داری) می تواند باعث سطوح خطرناک هیپو گلیسمی (در این وضعیت قند خون پایین تر از حد نرمال می باشد در بازه زمانی که این افراد مواد غذایی مصرف نمی کنند شود.
۴- افرادی که دارای سابقه سوء هاضمه و اختلال در غذا خوردن می باشند.
کلام آخر:
توجه داشته باشید رژیم فستینگ ( روزه داری) می تواند تاثیرات متفاوتی روی افراد مختلف داشته باشد بنابراین در صورت مشاهده علائمی مثل اضطراب، سر درد، حالت تهوع یا علائمی که بعد از شروع کردن رژیم فستینگ ( روزه داری) به آن مبتلا شدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
