رژیم غذایی مناسب ماه رمضان

در این مقاله سعی داریم با نزدیک شدن به ماه رمضان در ارتباط با روزه داری و داشتن رژیم غذایی متعادل در این ماه به صحبت بپردازیم.

ماه مبارک رمضان و رژیم مناسب غذایی

در طول زمان روزه داری هنگامی که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی شود بدن شروع به استفاده از کربوهیدرات ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها و چربی می کند تا انرژی مورد نیاز برای بدن را از وعده های غذایی که شب گذشته مصرف شده اند تامین کند.

بدن توانایی ذخیره آب را ندارد بنابراین کلیه ها با کاهش مقدار از دست رفته در ادرار تا حد ممکن آب را ذخیره می کنند. با این حال، بدن نمی تواند مانع از دفع آب از راه ادرار،  پوست ، نفس کشیدن و یا عرق کردن شود.بسته به آب و هوا و مدت زمان روزه داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند دچار کم آبی خفیف می شوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود. با این حال، مطالعات نشان داده اند که این امر برای سلامتی مضر نیست، به شرطی که پس از افطار، مایعات کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز مصرف شود. با این حال، اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید، یا احساس سبکی سر و سرگیجه دارید ، باید فوراً مقدار مناسب و متعادلی آب (به طور ایده‌آل با شکر و نمک ) از یک نوشیدنی شیرین یا مایعات برای رفع تشنگی و عطش بنوشید. اگر به دلیل کم‌آبی بدن غش می‌کنید، پاهای شما باید توسط دیگران بالاتر از سرتان قرار گیرد و وقتی بیدار شدید، باید فوراً همانطور که در بالا توضیح داده شد، آب بدنتان را دوباره تامین کنید.

برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه را در طول روز مصرف می کنند، کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن خود را به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می دهد.

هنگام اتمام زمان روزه داری و افطار، بدن می تواند آب را دوباره تامین کند و از غذاها و نوشیدنی های مصرف شده انرژی بگیرد. اگر برای مدت طولانی غذا نخورده باشید، ممکن است در هنگام افطار به آرامی غذا خوردن و شروع با مایعات زیاد و غذاهای کم چرب و غنی از مایعات مفید باشد.

نوشیدن مایعات زیاد و همچنین مصرف غذاهای غنی از مایعات مانند میوه، سبزیجات، ماست، سوپ و خورش ها برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز و شروع روز بعد با هیدراته شدن بسیار مهم است. نمک تشنگی را تحریک می کند و بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید. وعده سحری، مایعات و انرژی را برای زمان روزه داری پیش رو فراهم می کند، بنابراین انتخاب های سالم می تواند به شما کمک کند تا بهتر با روزه کنار بیایید .

در حالی که وعده های افطار اغلب زمانی است که خانواده ها و دوستان دور هم جمع می شوند تا روزه خود را افطار کنند، توجه و دقت به مصرف اندازه غذا و جلوگیری از زیاده روی در خوردن بسیار مهم است . مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه ای و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن در ماه رمضان شود. ماه رمضان می تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید.

تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. هنگامی که می توانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی از مواد غذایی با فیبر بالا، مانند غلات کامل، غلات پر فیبر، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان و همچنین انجام برخی از فعالیت های بدنی سبک، مانند پیاده روی بعد از افطار در این خصوص به شما کمک کند.

آیا روزه داری برای بدن مفید است؟

نتایج مطالعات در مورد اثرات سلامتی روزه‌داری در ماه رمضان متفاوت است، احتمالاً به این دلیل که طول روزه‌داری و شرایط آب‌وهوایی تجربه‌شده بسته به زمان سال و کشوری که روزه در آن برگزار می‌شود، متفاوت است. برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند در طول ماه رمضان وزن و چربی بدن خود را کاهش می دهند (اگرچه آنها اغلب این وزن را بعد از ماه رمضان دوباره به دست آوردند). اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید، برنامه‌ریزی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و داشتن فعالیت منظم پس از پایان ماه رمضان می‌تواند به شما در حفظ وزن و سلامتی کمک کند. در مقاله قبل مزایای روزه داری را مفصلا بررسی کردیم.

رژیم فستینگ ( روزه داری) چیست و آیا برای همه افراد مناسب است؟

برخی از مطالعات به تأثیر روزه‌داری در ماه رمضان بر عواملی مانند کلسترول خون و تری گلیسیرید (چربی در خون) پرداخته‌اند و در برخی موارد بهبود کوتاه‌مدتی را نشان داده‌اند، اگرچه برخی دیگر از مطالعات هیچ تأثیری را نشان نداده‌اند. همچنین برخی مطالعات انجام شده  نشان می دهد روزه داری ماه رمضان ممکن است تأثیر مفید کوتاه مدتی بر سیستم ایمنی داشته باشد. در هر دو مورد، نتایج مطالعات متغیر بوده است و بنابراین تحقیقات بیشتری برای تایید این نتایج مورد نیاز است.

هنگام افطار و سحر چه مواد غذایی بخوریم و بنوشیم؟

افطار – در ابتدای زمان افطار به سراغ مایعات فراوان، غذاهای کم چرب، غنی از مایعات و غذاهای حاوی قندهای طبیعی برای تامین انرژی از دست رفته بروید.(از مصرف زیاد غذاها یا نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه خودداری کنید).

در زیر چند نمونه آورده شده است:

    نوشیدنی ها – آب، شیر، آب میوه ها یا اسموتی ها – آب بدون قند اضافه، برای هیدراته شدن بدن بسیار مفید است . نوشیدنی‌های بر پایه شیر و یا میوه  قند و مواد مغذی طبیعی را فراهم می‌کنند – این نوشیدنی‌ها نیز برای افطار خوب هستند، اما از نوشیدن بسیاری از نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزوده پس از افطار خودداری کنید، زیرا می‌توانند قند و کالری بیش از حد را وارد بدن کنند.

    خرما – که از قدیم الایام برای افطار توصیه می‌شود، خرما خوراکی عالی برای افطار است، زیرا قند طبیعی برای تامین انرژی را فراهم می‌کند، مواد معدنی مانند پتاسیم، مس و منگنز را تامین می‌کند و همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر است. همچنین می‌توانید میوه‌های خشک مانند زردآلو، انجیر، کشمش یا آلو را امتحان کنید که فیبر و مواد مغذی را نیز فراهم می‌کنند.

    میوه – یک راه سنتی برای افطار در فرهنگ های جنوب آسیا می باشد ، میوه قند طبیعی برای انرژی، مایعات و برخی ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.

    سوپ –  در بسیاری از کشورهای عربی، راهی سبک برای افطار است و مایعات مورد نیاز را فراهم می کند. سوپ های سنتی بر پایه آب گوشت هستند و اغلب حاوی حبوباتی مانند عدس و لوبیا و غذاهای نشاسته ای مانند پاستا یا غلات هستند که مواد مغذی و انرژی را تامین می کنند.

بعد از افطار – وعده‌های غذایی برای بعد از باز کردن روزه در فرهنگ‌ها و سنت‌های مختلف متفاوت است، اما سعی کنید غذاهایی که می‌خورید، تعادلی از غذاهای نشاسته‌ای، از جمله غلات کامل، میوه و سبزیجات، غذاهای لبنی و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز یا گوشت مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا را تامین کنند. به عنوان مثال، می‌توانید طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله ماهی، گوشت، سبزیجات و حبوبات را همراه با برنج و ماست سرو کنید.

پس از یک روزه طولانی، طبیعی است که بخواهید مفصل و مطابق میل خود غذا بخورید، اما سعی کنید مقدار غذاهای چرب و شیرین و نوشیدنی های شیرین را به مقدار کم نگه دارید. به یاد داشته باشید که هر روز فقط زمان نسبتاً کوتاهی برای خوردن و آشامیدن دارید تا تمام مواد مغذی و مایعات ضروری بدن خود را که برای سلامتی نیاز دارید تامین کنید، بنابراین کیفیت رژیم غذایی شما در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

اگر می توانید، فرصتی برای هضم غذای خود در نظر بگیرید و ورزش های سبک مانند پیاده روی را انجام دهید.  عصرها بعد از افطار، شاید بتوانید زمانی را به راه رفتن اختصاص دهید.

 سحری – مقدار زیادی مایعات بنوشید، غذاهای غنی از مایعات را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که برای روز آینده به خوبی هیدراته شده اید و برای تامین انرژی به سراغ غذاهای نشاسته ای بروید، تا جایی که ممکن است انواع غلات کامل یا فیبر بالا را انتخاب کنید، زیرا اینها می توانند به شما کمک کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و همچنین در هضم و کمک به جلوگیری از یبوست تاثیر گذارند. بطور مثال:

  جو – جو جزو غلات سبوس دار می باشند و می توانید از آنها بصورت اوت میل در وعده سحری استفاده کنید و با استفاده از جو دو سر شیر یا آب مخلوطی شبیه فرنی تهیه کنید و روی آن را میوه‌های تازه یا خشک، آجیل یا دانه‌ها را قرار دهید.

    غلات صبحانه با فیبر بالا – این غلات فیبر زیادی را فراهم می کنند و اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند و مواد مغذی اضافی را فراهم می کنند. از آنجایی که آنها با شیر مصرف می شوند، مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم، ید و ویتامین های B را نیز از شیر دریافت می کنید.

    غذاهای نشاسته ای مانند برنج -می توانید پودینگ برنج را با میوه و یا سایر غلات را با لبنیات و میوه امتحان کنید. اگر در سحری به سراغ غذاهای ادویه دار می روید، بهتر است مطمئن شوید که این غذاها خیلی شور نیستند چون ممکن است در طول روزه داری بسیار تشنه شوید.

    ماست – ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B را فراهم می‌کند و حاوی مایعات است. می توانید آن را با غلات و میوه ها مانند مثال های بالا ترکیب کنید.

    نان ها – به سراغ گزینه های غلات سبوس دار بروید زیرا فیبر بیشتری دارند، به عنوان مثال نان تست سبوس دار . از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت یا گوشت های کنسرو شده خودداری کنید. می توانید کره های آجیل (بدون نمک اضافه)، پنیر نرم یا موز را امتحان کنید. از آنجایی که نان نسبتاً خشک است، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر در کنار آن بنوشید یا می‌توانید غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ عدس میل کنید.

روزه گرفتن با دیابت

تحقیقات زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روزه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ انجام شده است. ممکن است خطر کم آبی بدن و هیپوگلیسمی برای افراد دیابتی که روزه می گیرند، به خصوص در بهار و تابستان که روزها طولانی تر و گرمتر است، وجود داشته باشد.

روزه نگرفتن در اسلام برای کسانی که بیماری هایی مانند دیابت دارند جایز است. با این حال، روزه ماه رمضان برای مسلمانان اهمیت معنوی زیادی دارد و بسیاری از مبتلایان به دیابت روزه را انتخاب می کنند. اگر دیابتی هستید و قصد دارید روزه بگیرید، بهتر است به پزشک یا تیم مراقبت های بهداشتی خود مراجعه کنید تا در مورد نحوه مدیریت وضعیت خود در هنگام روزه داری صحبت کنید.