۵ ماده غذایی که باید در هر رژیم غذایی سالمی وجود داشته باشد
داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از نگرانی های افراد در دنیای مدرن امروزی است.با توجه به سبک زندگی پر مشغله و نداشتن فرصت کافی برای تهیه وعده های غذایی سالم و کامل و دسترسی راحت و سریع به غذاهای فرآوری شده بسیاری از افراد ناچارا به سمت مصرف غذاهای ناسالم و البته پر کالری متمایل شده اند.
غذاهای پر کالری و ناسالم با داشتن مقادیر زیاد قند، چربی و افزودنی ها منجر به بیماری هایی مانند اضافه وزن، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شوند که در دهه های اخیر نیز روند افزایشی داشته است.
رژیم های غذایی ناسالم علاوه بر مشکلات جسمی تاثیرات منفی بر روی سلامت روان نیز دارند و مطابق با پژوهش های انجام شده احتمال ابتلا به اضطراب و اختلالات روانی را افزایش می دهند. کمبود مواد غذایی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین که در نتیجه نداشتن رژیم غذایی سالم ایجاد می شود نیز می تواند بر سلامت جسمی و روان افراد تاثیر گذارد.
شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که سالم ترین رژیم غذایی چه رژیمی است؟
در این مقاله سعی داریم به بررسی ۵ ماده غذایی که می بایست در هر رژیم غذایی وجود داشته باشد بپردازیم
گیاهان و سبزیجات
غذاهای گیاهی ،سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، مغزیجات و دانه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند در حالیکه سرشار از فیبر و ترکیبات سالم و گیاهمغذی ها( گیاه مغذی:مواد شیمیایی و موثره گیاهی که با داشتن ترکیبات ضدالتهابی و ضد سرطانی و آنتی اکسیدان ها، مزایای تغذیه ای زیادی برای سلامتی انسان دارند) هستند.
غذاهای گیاهی با وجود اینکه سرشار از ترکیبات مغذی و سالم هستند کالری بسیار پایینی دارند. یعنی ترکیبی از مواد مغذی بالا و کالری کم که همزمان هم برای سلامتی مفید است و هم باعث کاهش وزن می شود پس رژیم های گیاهی راه مناسبی برای کاهش وزن و سلامتی هستند و باید به قرار دادن حجم قابل قبولی از غذاهای گیاهی در وعده های غذایی روزانه دقت شود.
پروتئین کافی
مطالعات و پژوهش ها نشان می دهد که مصرف مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد.با توجه به منابع غذایی حاوی پروتئین راه های زیادی برای دریافت مقدار پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد بعضی از این راه ها با توجه به منبع پروتئینی مورد استفاده در مقایسه با راه های دیگر سالم تر هستند.منابع پروتئینی گیاهی مثل لوبیا ها، عدس، سویا، مغزیجات، دانه ها و غذاهای دریایی برای سلامتی سودمند تر هستند و ابتلا به بیماری های مزمن در افرادی که مقدار گوشت قرمز مصرفی خود را محدود می کنند و بخشی از نیاز پروتئینی خود را با منابع گیاهی تامین میکنند بسیار کمتر است.
مصرف پروتئین کافی همراه با فعالیت های فیزیکی برای سالم و تندرست ماندن ضروری است. همانطور که در مقالات قبلی صحبت کردیم تخم مرغ و سینه مرغ از بهترین منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن ما هستند.
محدود کردن مصرف مواد غذایی فرآوری شده
مطابق با پژوهش های انجام شده مصرف مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده ریسک ابتلا به اضافه وزن و مشکلات جسمی را با بالا بردن قند و کلسترول در خون افزایش می دهد. برای داشتن رژیم غذایی سالمتر باید غذاهای تازه، کامل و مغذی مصرف کنید و میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. در غذاهای فرآوری شده به علت اضافه کردن چربی، شکر، نمک و نگه دارنده ها و افزودنی ها ارزش غذایی پایینی دارند.
محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده و شکر و نمک اضافی
مطابق با نتایج پژوهش ها توصیه می شود کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربی های اشباع شده و شکر تامین شود یعنی اگر رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز دارید کمتر از ۲۰۰ کالری آن می تواند از شکر افزودنی یا چربی های اشباع تامین شود. همچنین مقدار نمک افزودنی را باید کمتر از ۲/۳ گرم در روز نگه دارید این در حالیست که حداقل مصرف نمک روزانه بین افراد ۳/۴ گرم در روز می باشد.
حفظ تعادل و تنوع غذایی
به خاطر داشته باشید که برای تامین نیازهای تغذیه ای باید مواد غذایی از تمام گروه محصولات را مصرف کنید.انتخاب هوشمندانه مواد غذایی که علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کالری پایینی هم دارند باعث می شود تا برای تامین مواد مغذی مورد نیاز مجبور به مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی کم و کالری بالا نشوید.
