پروتئین در رژیم غذایی سالم

پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها سه درشت مغذی مهم و اصلی می باشند که انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد مطلوب را تامین می کنند. پروتئین ها از زنجیره های بلندی از اسید های امینه تشکیل شده اند و یکی از مهم ترین درشت مغذی ها هستند. پروتئین ها نقش مهمی در عضله سازی ، ترمیم و بهبود بافت و سلول ها، بهبود سیستم ایمنی بدن و تنظیم عملکرد های شیمیایی بدن، هورمون ها و بهبود سطح انرژی در بدن دارند.

طرز قرار گیری آمینو اسید ها ساختار و کاربرد هر نوع از پروتئین را مشخص می کند.

۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن قادر به تولید آنها نیست و این اسید های آمینه می بایست از طریق رژیم غذایی تامین و در اختیار بدن قرار گیرند.

مهم ترین انواع  منابع پروتئینی کدامند؟

بطور کلی دو گروه پروتئین وجود دارد:

پروتئین با منبع حیوانی ( پروتئین های کامل)

پروتئین با منبع گیاهی ( پروتئین های ناکامل)

پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی از تمام اسید های آمینه ضروری می باشند و معمولا در فرآورده های حیوانی یافت می شوند .سویا و کینوا نیز جزو پروتئین های کامل محسوب می شوند.

منابع متداول پروتئین های کامل :

محصولات لبنی مثل شیر و پنیر

تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ

گوشت قرمز، مرغ و ماهی

برای تهیه گوشت مرغ با کیفیت و تازه از برند یادگار کلیک کنید

حبوباتی مانند نخود فرنگی و سویا

گروهی از دانه ها و بذر ها مثل کینوا، دانه چیا، شاهدانه ، گندم سیاه، تخمه آفتابگردان

پروتئین های ناکامل

 پروتئین هایی هستند که تمام اسید های آمینه ضروری را شامل نمی شوند بیشترغذا های گیاهی در دسته پروتئین های ناکامل هستند مانند بذر ها، دانه ها، حبوبات و مغزیجات.

شما همچنین می توانید با ترکیب کردن پروتئین های گیاهی ناکامل در وعده های غذایی خود پروتئین کامل تهیه کنید. برای مثال برنج و حبوبات و یا جو و عدس بطور جداگانه جزو پروتئین های ناکامل هستند ولی در صورت ترکیب با یکدیگر تبدیل به پروتئین کامل می شوند.

میزان پروتئین در منابع مختلف:

تاثیر پروتئین های حیوانی بر سلامت ماهیچه ها و بهبود بافت ها بصورت گسترده ای در حوزه پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است و مصرف پروتئین های حیوانی برای ورزشکاران و افرادی که نیاز به افزایش سلامت و حجم عضلات دارند مانند افراد سالمند یا بیماران بعد از انجام جراحی ها توصیه می شود. در ادامه به بررسی میزان پروتئین در منابع مختلف حیوانی و گیاهی می پردازیم.

پروتئین ها با منبع حیوانی:

پروتئین با منبع گیاهی:

میزان نیاز روزانه افراد به پروتئین بر اساس جنسیت و گروه سنی:

میزان نیاز روزانه افراد به پروتئین بر اساس تحقیقات متداول انجام شده یک گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن افراد می باشد. این مقدار با توجه به اهداف مختلف می تواند متفاوت باشد بطور مثال اگر تصمیم بر افزایش حجم ماهیچه دارید می بایست مقدار پروتئین مصرفی خود را تا ۲یا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود افزایش دهید. بدیهی است که مصرف پروتئین تنها برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند توصیه نمی شود بلکه برای تمامی افراد بخصوص کسایی که در دوران ریکاوری بعد از یک دوره بیماری یا جراحی هستند مورد نیاز است چرا که بدن بعد از جراحی نیاز بیشتری به انرژی و مواد مغذی جهت بازسازی بافت ها دارد. بنابر این در این شرایط نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود برای پروسه بهبود و ترمیم سلول ها دارید.

میزان نیاز افراد به پروتئین با بالا رفتن سن افزایش پیدا می کند. با شروع چهل سالگی حجم عضلات بدن در حدود ۳ تا ۵ درصد در هر دهه از عمر کاهش پیدا می کند.این شرایط سارکوپنیا نامیده می شود که در آن جرم ماهیچه های اسکلتی در اثر افزایش سن یا کمبود مواد غذایی کاهش پیدا می کند. سارکوپنیا علت افتادن و شکستگی ها در بین افراد سالمند می باشد. پس توصیه می شود برای پیشگیری از این شرایط میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید و بصورت مستمر ورزش کنید .

آیا خوردن مقدار بیشتر پروتئین به کاهش وزن کمک میکند؟

سالهاست که رژیم های غنی از پروتئین برای کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفته اند در  این رژیم ها توصیه می شود برای کاهش وزن مقدار بیشتری پروتئین استفاده کنید. رژیم های سرشار از پروتئین در مقایسه با سایر رژیم ها مثلا رژیم های کم چرب یا رژیم فستینگ ( روزه داری) ( لینک مقاله فستینگ که دفعه پیش نوشتیم) لزوما رژیم های بهتری نیستند اما می توانند برای گروهی از افراد موثر باشند بنابر این می تواند برای افراد مختلف با توجه شرایط فیزیکی آنها عملکرد متفاوتی داشته   داشته باشد. توجه داشته باشید رژیم های سرشار از گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده به خاطر تاثیری که بر سرطان های دستگاه گوارش  مانند سرطان معده دارند توصیه نمی شوند.

آیا کمبود پروتئین می تواند برای سلامتی خطرناک باشد؟

کمبود پروتئین می تواند منجر به بیماری های سوء تغذیه  مانند کواشیورکور( نوع حادی از سوء تغذیه که در آن کودک دچار بادکردگی شکم و کم رشدی می شود) یا ماراسموس ( نوع حادی از سوء تغذیه می باشد در در این شرایط افراد دچار لاغری شدید، در حدود ۶۰ درصد کمتر از وزن طبیعی هستند) گردد که یکی از عوامل تهدید کننده زندگی بخصوص در کودکان می باشد و بنابراین در بسیاری از کشورها یک نگرانی بزرگ در حوزه سلامت می باشد .

مصرف مقادیر ناکافی از پروتئین در تغذیه روزانه می تواند باعث ضعیف شدن ماهیچه ها، نازک شدن و شکنندگی موها، ضایعات پوستی، کاهش حجم ماهیچه ها، اختلالات رشد و عدم تعادل هورمونی می شود.