رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک که بیشتر به عنوان رژیم کتو شناخته می شود، به یک روش محبوب برای غذا خوردن تبدیل شده است که شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات است. هنگام پیروی از این برنامه، کربوهیدرات ها با چربی برای انرژی جایگزین می شوند و هدف آن تقویت فرآیند چربی سوزی بدن است. نسخه‌های مختلفی از این رژیم وجود دارد، اما نسخه‌ای که بیشترین تحقیقات بر روی آن انجام شده «رژیم استاندارد کتو» است.
این رژیم ابتدا برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان استفاده می‌شد، و دفعات و شدت تشنج را در آن ها کاهش می‌داد، بعد از آن استفاده از این رژیم برای کاهش وزن رایج شد.
رژیم کتو چگونه کار می کند؟
در این رژیم تنها با داشتن مقدار بسیار جزئی کربوهیدرات در رژیم غذایی، تلاش می شود بدن به در حالت “کتوز” قرار گیرد . رژیم‌هایی که از این رویکرد استفاده می‌کنند شامل رژیم اتکینز، رژیم دوکان و همچنین رژیم‌های LCHF (کم کربوهیدرات، پرچرب) مانند رژیم بانتینگ می‌شود. نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات و سایر ویژگی های خاص هر یک از این رژیم ها متفاوت است. رژیم کتو به دلیل محتوای چربی بالا که فقط مقادیر متوسطی پروتئین دارد، متمایز است.
کتوز چیست؟
در شرایط عادی بدن ما از گلوکز کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی به فعالیت، گرم نگه داشتن ما و حمایت از اندام های ضروری استفاده می کند. وقتی بدن را از منبع اصلی انرژی خود محروم کنید، منبع جایگزینی پیدا می کند. مغز به گلوکز نیاز دارد و زمانی که مقادیر کافی در دسترس نباشد، گلوکز ذخیره شده را از کبد و ماهیچه ها خارج می کند. پس از ۳-۴ روز که این ذخایر تمام می شود، بدن از چربی ذخیره شده استفاده می کند و کبد، چربی را به کتون تبدیل می کند – این فرآیند “کتوز” نامیده می شود.
اینکه چقدر سریع به کتوز می‌رسید به عوامل مختلفی از جمله شاخص توده بدنی (BMI)، درصد چربی بدن و میزان متابولیسم در حالت استراحت بستگی دارد.
برای شروع کتوز، کربوهیدرات هایی که می خورید باید به شدت محدود شوند – تا حداکثر ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز. برای دانستن مقدار کربوهیدرات در خوراکی هاب مختلف خوب است بدانید ، یک موز متوسط حاوی ۲۰ گرم و یک سیب زمینی پخته متوسط ۴۱ گرم کربوهیدرات دارد ، بنابراین واضح است که این رژیم نیاز به برنامه ریزی دقیق و رعایت دقیق دارد.
اکثر اندام های بدن قادر به استفاده از کتون ها به عنوان منبع انرژی جایگزین هستند، حتی مغز که برخلاف سایر اندام ها حداقل نیاز گلوکز را دارد.
در این رژیم مقدار مشخصی پروتئین در رژیم غذایی گنجانده شده است. این به این دلیل است که بلوک های ساختمانی پروتئین، که به اسیدهای آمینه معروف هستند، می توانند به گلوکز تبدیل شوند. به همین دلیل، مقدار پروتئین در رژیم غذایی (معمولاً ۱۰-۲۰٪) برای حفظ توده بدون چربی بدن، از جمله عضلات، و عدم ایجاد اختلال در کتوز تنظیم می شود.
فواید کتون ها چیست؟
کتون‌ها به بدن کمک می‌کنند تا یک منبع سوخت کارآمد را حفظ کند، حتی زمانی که کمبود کالری وجود دارد، و همچنین به نظر می‌رسد که اثر آنتی‌اکسیدانی محافظتی دارند.
چگونه از رژیم کتو پیروی کنیم؟
قبل از شروع رژیم، باید روی غذاهای کمک کننده به کبد مانند سیر و پیاز تمرکز کنید. چرا که کبد برای تولید کتون نیاز به فعالیت بیشتری دارد. همچنین کاهش مصرف شکر، کافئین و الکل را قبل از شروع رژیم در دستور کار خود قرار دهید.
هنگام پیروی از یک رژیم کتو، حتماً مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم پیچ و اسفناج که کربوهیدرات بسیار کمی دارند، اما ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمندی دارند، مصرف کنید.
اگر علاقه مند به پیروی از این رژیم هستید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا تأیید کند که این رژیم برای شما مناسب و بی خطر است. چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟
غذاهایی که به طور کلی مجاز هستند عبارتند از: گوشت های پرچرب، گوشت مرغ که منبع سرشاری از پروتئین است، گوشت های فرآوری شده، ماهی، روغن، گوشت خوک، کره، آجیل، لبنیات پرچرب مانند پنیر و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار و همچنین میوه های خاص مانند آووکادو.
در رژیم کتوژنیک از چه غذاهایی پرهیز می شود؟
یک رژیم معمولی کتو کربوهیدرات ها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش می دهد، بنابراین، جای تعجب نیست که وقتی سطح کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می دهید، باید تمام نان، ماکارونی، برنج، غلات و اکثر محصولات پخته شده معمولی را حذف کنید. اما شاید نیاز به حذف حبوبات، لوبیا، سبزیجات ریشه‌دار، ذرت شیرین، بیشتر میوه‌ها و همچنین سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، واجب نباشد.
همچنین باید مراقب آنچه می نوشید باشید – از مصرف آب میوه، نوشابه های گازدار و حتی نوشیدنی های مبتنی بر شیر خودداری کنید.
