خوراکی های مفید برای تناسب اندام : قبل از ورزش کردن چه خوراکی هایی باید بخوریم؟
در این مقاله خوراکی های مفید برای قبل از ورزش را با هم بررسی می کنیم.
در این مقاله تمام موارد مربوط به تغذیه و ورزش از انتخاب درست مواد غذایی مناسب که نیاز های بدن شما را قبل از ورزش تامین کنند و همچنین زمان مناسب ورزش کردن قبل یا بعد از خوردن وعده های غذایی را با هم بررسی می کنیم.
موضوعاتی که در این مقاله آنها را بررسی می کنیم شامل موارد زیر می باشد:
۱-تغذیه ورزشی چیست؟
۲-آیا باید نسبت به تغذیه ورزشی خود نگران باشیم؟
۳-چه خوراکی هایی برای قبل از تمرینات ورزشی مناسب و مفید هستند ؟
۴- چه زمانی برای ورزش کردن بهتر است قبل یا بعد از غذا خوردن؟
۵- چه غذاهایی برای داشتن تناسب اندام و برای کسانی که ورزش می کنند مناسب هستند؟
تغذیه ورزشی چیست؟
تغذیه ورزشی یک شاخه مهم در علم تغذیه می باشد که به بررسی علمی و ایجاد هماهنگی بین مواد غذایی که مصرف می کنیم و عملکرد بدنی ما می پردازد و تنها مربوط به ورزشکاران که بصورت حرفه ای ورزش می کنند نمی باشد.
اساس تغذیه ورزشی خوردن مواد غذایی درست و مناسب برای تامین انرژی لازم برای بزرگسالان و ورزشکاران برای داشتن عملکرد فیزیکی مناسب و حفظ سلامت عمومی می باشد.
آیا باید نسبت به تغذیه ورزشی خود نگران باشیم؟
تمامی افراد برای حفظ سلامتی و تناسب اندام نیاز به تعادل و تنوع در مواد غذایی مصرفی خود دارند . به این معنی که باید تمامی ۵ گروه اصلی مواد غذایی شامل کربوهیدرات ها مثل سیب زمینی، پاستا، برنج یا نان میوه و سبزیجات، پروتئین ها مثل گوشت قرمز، ماهی ، منابع گیاهی تامین پروتئین ، لبنیات و چربی های مفید و مایعات را مصرف کنند .
اگر شما در هفته حدود سه تا چهار بار ورزش مداوم با شدت متوسط داشته باشید مانند دوییدن یا تمرینات ۱ ساعته در باشگاه های ورزشی به تغذیه ورزشی یا مصرف مواد غذایی خاص بیشتر از تغذیه مناسب و متعادل همیشگی خود نیازی ندارید.
اگر مدت زمان بیشتری را در باشگاه های ورزشی می گذارنید یا ورزش های سنگین تر انجام می دهید همچنان نیاز به یک رژیم غذایی متعادل و مناسب دارید با این تفاوت که به مقدار مواد غذایی بیشتر بخصوص کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.
در صورتی که بصورت حرفه ای و مداوم رشته ورزشی خاصی را انجام می دهید حتما از مشاوره یک متخصص تغذیه ورزشی برای داشتن رژیم غذایی مناسب با شرایط فیزیکی خود استفاده کنید.
چه خوراکی هایی برای قبل از تمرینات ورزشی مناسب و مفید هستند؟
قبل از تمرینات ورزشی کربوهیدرات هایی که دارای مقادیر بالایی فیبر هستند را انتخاب کنید چرا که به آهستگی انرژی خود را آزاد می کنند. مثلا اگر در زمان ناهار ورزش می کنید ترکیبی فرنی مانند از شیر کم چرب و کمی میوه میل کنید یا تخم مرغ با یک اسلایس نان تست چند غله برای صبحانه. اگر عصر ورزش می کنید می توانید مرغ و برنج برای ناهار میل کنید.
اگر صبح زود می دویید یا به باشگاه می روید و کمتر از یک ساعت قبل از ورزش کردن چیزی می خورید بهتر است از وعده های سبک استفاده کنید که به راحتی هضم شوند.
مواد غذایی انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات باشند مثلا یک عدد موز یا ماست کم چرب یا کراکر هایی که حاوی پنیر کم چرب هستند. اسموتی یا یک لیوان شیر کم چرب.
خوردن غذاهایی که دارای مقادیر بالایی از فیبر و چربی هستند، به علت نیاز به مدت زمان بیشتر برای هضم شدن و ایجاد احساس ناراحتی در معده در حین ورزش می شوند توصیه نمی شود.
چه زمانی برای ورزش کردن بهتر است قبل یا بعد از غذا خوردن؟
اگر شما در زمان هایی طولانی تر از یک ساعت ورزش می کنید بهتر است قبل از ورزش وعده غذایی خود را میل کنید ولی نه در زمان نزدیک به ورزش کردن.
مواد غذایی که شما می خورید زمانی برای شما مفید هستند که کاملا در بدن شما جذب شوند بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل از انواع مواد غذایی ۲ تا ۳ ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی توصیه می گردد. مدت زمان طولانی تر از زمان اعلام شده هم می تواند مفید باشد.
اگر تمرینات ورزشی شما تمرینات سبکی هستند یا کمتر از یک ساعت ورزش می کنید می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی خود وعده ای میل نکنید.
اگر قبل از انجام تمرینات ورزشی خود برای چند ساعت چیزی نخورده اید حتما باید حدود یک ساعت بعد از تمرین خود یک وعده متعادل و حاوی تمام مورد نیاز برای بدن خود را میل کنید تا انرژی خود را دوباره بدست آورید.
برای جلسات ورزشی طولانی خوردن یک اسنک و میان وعده سبک حدودا یک ساعت بعد از تمرین ورزشی توصیه می شود.
چه غذاهایی برای داشتن تناسب اندام و برای کسانی که ورزش می کنند مناسب هستند؟
کربوهیدرات :
مهم ترین منبع تامین انرژی شما کربوهیدرات ها هستند و هر چقدر که بیشتر و سخت تر تلاش کنید کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.
سعی کنید غذاهای کربوهیدرات دار و سرشار از فیبر بیشتری را در هر وعده مصرف کنید.
– نان های کامل یا نان های چند غله ، برنج و غلات
– برنج قهوه ای و پاستا
– سیب زمینی شیرین
– حبوبات و دانه ها مثل لوبیا، نخود فرنگی و عدس
– سبزیجات و میوه جات
پروتیین :
پروتیین ها برای رشد و ترمیم ماهیچه های شما ضروری است بنابر این مانند کربوهیدرات ها حتما مقدار کافی از پروتیین را در وعده های غذایی خود لحاظ کنید.
– گوشت های کم چرب ، ماهی و مرغ
– لبنیات کم چرب
– گیاهانی که حاوی پروتیین هستند مانند مغزیجات ، سویا ، دانه های پروتیینی ، …
لبنیات:
مواد لبنی حاوی کلسیم و پروتیین برای سلامت استخوان ها مفید هستند.
چربی :
چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند. استفاده از چربی های سالم را در حد تعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید.
– روغن های غیر اشباع مانند روغن زیتون و روغن های گیاهی مثل روغن آفتابگردان
– مغزیجات، دانه ها ، زیتون و آووکادو
– ماهی های روغنی مثل سالمون و ساردین
سبزیجات و میوه جات:
میوه ها و سبزیجات شامل مقادیر زیادی ویتامین ، فیبر و مواد معدنی هستند که در فعالیت های فیزیکی و حفظ سلامت عمومی بدن به شما کمک می کنند.
