گوشت مرغ یا تخممرغ؛ کدام منبع پروتئین بهتری است؟
گوشت مرغ و تخممرغ دو منبع پروتئینی پرمصرف، در دسترس و کاربردی هستند. هر دو تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکنند، اما مقدار پروتئین، چربی، کالری، ریزمغذیها و کاربرد آنها در وعدههای غذایی یکسان نیست.
به همین دلیل نمیتوان بدون توجه به مقدار مصرف و هدف تغذیهای گفت مرغ همیشه بهتر از تخممرغ است یا تخممرغ در تمام شرایط برتری دارد. برای یک مقایسه درست باید مشخص کنیم درباره یک عدد تخممرغ، ۱۰۰ گرم مرغ یا یک وعده کامل صحبت میکنیم.
در این مقاله، پروتئین گوشت مرغ و تخممرغ را از نظر مقدار، کیفیت، کالری، چربی، کلسترول، ریزمغذیها، سهولت مصرف و ایمنی غذایی مقایسه میکنیم.
خلاصه مقایسه مرغ و تخممرغ
| معیار | سینه مرغ پخته بدون پوست | یک تخممرغ بزرگ |
|---|---|---|
| مقدار متداول مقایسه | ۱۰۰ گرم | حدود ۵۰ گرم |
| پروتئین تقریبی | ۳۰ تا ۳۱ گرم | ۶ تا ۷ گرم |
| انرژی تقریبی | ۱۶۰ تا ۱۷۰ کیلوکالری | ۷۰ تا ۸۰ کیلوکالری |
| چربی تقریبی | ۳ تا ۴ گرم | حدود ۵ گرم |
| مهمترین مزیت | پروتئین بیشتر در یک وعده | آمادهسازی سریع و ریزمغذیهای متنوع |
| ریزمغذی شاخص | نیاسین، ویتامین B6 و سلنیوم | کولین، ویتامین B12 و برخی ویتامینهای محلول در چربی |
| کاربرد معمول | ناهار و شام | صبحانه، میانوعده و غذاهای سریع |
مقادیر جدول تقریبی هستند و با توجه به اندازه تخممرغ، قطعه مرغ، روش پخت و مقدار آب یا چربی باقیمانده در غذا تغییر میکنند.
آیا پروتئین مرغ و تخممرغ کامل است؟
پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته میشوند. بدن بعضی از این اسیدهای آمینه را نمیسازد و باید آنها را از طریق غذا دریافت کند. به این گروه، اسیدهای آمینه ضروری گفته میشود.
گوشت مرغ و تخممرغ هر دو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و در گروه منابع پروتئینی باکیفیت قرار میگیرند.
در بعضی منابع قدیمی، تخممرغ با شاخصهایی مانند ارزش بیولوژیکی معرفی و با عدد ثابتی با گوشت مقایسه میشود. این شاخصها به روش اندازهگیری وابستهاند و همیشه برای تصمیمگیری روزمره مناسب نیستند.
برای مصرفکننده، نکات زیر کاربردیتر است:
- هر دو ماده پروتئین کامل دارند.
- بدن میتواند پروتئین هر دو را هضم و استفاده کند.
- مقدار مصرف، کل پروتئین روزانه و تنوع رژیم اهمیت بیشتری از تفاوت جزئی میان شاخصهای آزمایشگاهی دارد.
- افراد مختلف با توجه به سن، وزن، فعالیت و وضعیت پزشکی به مقدار یکسانی پروتئین نیاز ندارند.
مرغ پروتئین بیشتری دارد یا تخممرغ؟
یک تخممرغ بزرگ معمولاً حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. بخشی از این پروتئین در سفیده و بخشی در زرده قرار گرفته است.
هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته بدون پوست نیز تقریباً ۳۰ تا ۳۱ گرم پروتئین فراهم میکند. بنابراین گوشت مرغ در یک وعده معمول، پروتئین بیشتری نسبت به یک عدد تخممرغ دارد.
برای دریافت حدود ۳۰ گرم پروتئین، از نظر تقریبی میتوان:
- حدود ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته مصرف کرد؛ یا
- حدود پنج عدد تخممرغ کامل خورد.
این مثال فقط تفاوت چگالی پروتئین را نشان میدهد و توصیهای برای خوردن پنج تخممرغ در یک وعده نیست.
اگر هدف دریافت پروتئین بیشتر در حجم نسبتاً کم باشد، سینه مرغ انتخاب کاربردیتری است. تخممرغ نیز میتواند بخشی از پروتئین صبحانه یا میانوعده را تأمین کند.
سفیده بهتر است یا تخممرغ کامل؟
سفیده تخممرغ بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده و چربی و کلسترول بسیار کمی دارد. زرده نیز مقداری پروتئین دارد، اما بخش عمده چربی، کلسترول و بسیاری از ریزمغذیهای تخممرغ در زرده قرار گرفتهاند.
حذف همیشگی زرده باعث میشود بخشی از مواد مغذی تخممرغ، از جمله کولین، از برنامه غذایی کنار گذاشته شود. در مقابل، استفاده از سفیده بیشتر میتواند راهی برای افزایش پروتئین با کالری و چربی کمتر باشد.
انتخاب میان سفیده و تخممرغ کامل به کل برنامه غذایی و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. برای بسیاری از افراد، ترکیب یک تخممرغ کامل با مقداری سفیده اضافه، تعادلی میان پروتئین و ریزمغذیها ایجاد میکند.
مقایسه کالری و چربی
یک تخممرغ بزرگ تقریباً ۷۰ تا ۸۰ کیلوکالری و حدود ۵ گرم چربی دارد. بیشتر این چربی در زرده قرار گرفته است.
هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته بدون پوست نیز حدود ۱۶۰ تا ۱۷۰ کیلوکالری و تقریباً ۳ تا ۴ گرم چربی دارد. ران مرغ بدون پوست معمولاً چربی بیشتری از سینه دارد و مرغ همراه پوست یا مرغ سرخشده میتواند بسیار پرچربتر باشد.
اگر نسبت پروتئین به کالری را بررسی کنیم، سینه مرغ بدون پوست معمولاً پروتئین بیشتری در برابر کالری دریافتی فراهم میکند. بااینحال، نتیجه واقعی به روش پخت بستگی دارد.
اضافهکردن مقدار زیادی روغن، کره، سس چرب، پنیر یا روکش سوخاری میتواند کالری هر دو غذا را به شکل محسوسی افزایش دهد.
مرغ و تخممرغ از نظر کلسترول چه تفاوتی دارند؟
تقریباً تمام کلسترول تخممرغ در زرده قرار دارد. یک تخممرغ بزرگ حدود ۱۸۵ تا ۲۰۰ میلیگرم کلسترول غذایی دارد. گوشت مرغ نیز حاوی کلسترول است، اما مقدار آن به قطعه، وزن و روش آمادهسازی بستگی دارد.
امروزه توصیههای تغذیهای فقط روی یک ماده غذایی یا یک عدد کلسترول تمرکز نمیکنند. الگوی کلی رژیم، مقدار چربی اشباع، مصرف سبزیجات و غلات کامل، وزن، فعالیت بدنی و وضعیت پزشکی فرد نیز اهمیت دارند.
براساس راهنمای انجمن قلب آمریکا، افراد سالم میتوانند در قالب یک رژیم متعادل تا یک تخممرغ کامل در روز مصرف کنند. این توصیه برای همه افراد یکسان نیست.
افراد مبتلا به کلسترول خون بالا، دیابت، بیماری قلبی یا کسانی که رژیم درمانی مشخصی دارند، بهتر است مقدار زرده و سایر منابع کلسترول و چربی اشباع را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
در چنین شرایطی انتخاب مرغ بدون پوست، مصرف سفیده تخممرغ و توجه به کل وعده غذایی میتواند مفید باشد؛ اما جایگزین توصیه پزشکی فردی نیست.
کدامیک ویتامینها و مواد معدنی بیشتری دارد؟
مرغ و تخممرغ ریزمغذیهای یکسانی ندارند و یکی از دلایل مفیدبودن تنوع غذایی همین تفاوت است.
مواد مغذی شاخص در گوشت مرغ
گوشت مرغ، بهویژه سینه، میتواند مقداری از مواد زیر را تأمین کند:
- نیاسین یا ویتامین B3
- ویتامین B6
- سلنیوم
- فسفر
- مقداری روی و آهن
این مواد در فرایندهای طبیعی مانند سوختوساز انرژی، عملکرد سلولی و ساخت بافتها نقش دارند. مقدار دقیق آنها در قسمتهای مختلف مرغ متفاوت است.
مواد مغذی شاخص در تخممرغ
تخممرغ کامل، بهویژه زرده، حاوی مواد زیر است:
- کولین
- ویتامین B12
- ویتامین A
- مقداری ویتامین D
- سلنیوم
- فسفر
- لوتئین و زآگزانتین
براساس اطلاعات مؤسسه ملی سلامت آمریکا، یک تخممرغ بزرگ آبپز حدود ۱۴۷ میلیگرم کولین دارد. در مقایسه، حدود ۸۵ گرم سینه مرغ پخته نزدیک به ۷۲ میلیگرم کولین فراهم میکند.
بنابراین تخممرغ از نظر کولین برجستهتر است، درحالیکه سینه مرغ برای دریافت مقدار بیشتر پروتئین در یک وعده کاربرد بیشتری دارد.
برای عضلهسازی مرغ بهتر است یا تخممرغ؟
هر دو ماده میتوانند در برنامه غذایی فرد فعال یا ورزشکار قرار بگیرند. برای حفظ یا افزایش عضله، فقط نوع یک ماده غذایی تعیینکننده نیست. مجموع پروتئین روزانه، توزیع آن میان وعدهها، دریافت انرژی کافی، تمرین مناسب و استراحت نیز اهمیت دارند.
سینه مرغ به دلیل مقدار پروتئین بیشتر در یک وعده، برای ناهار یا شام انتخاب سادهای است. تخممرغ نیز میتواند در صبحانه یا میانوعده بخشی از پروتئین روزانه را تأمین کند.
این ادعا که مرغ حتماً پروتئینی «کندجذب» و تخممرغ حتماً «سریعجذب» است، برای یک راهنمای عمومی بیش از اندازه سادهسازی شده است. سرعت هضم به شکل غذا، روش پخت، مقدار چربی و سایر اجزای وعده نیز وابسته است.
برای بیشتر افراد، استفاده متنوع از مرغ، تخممرغ، لبنیات، ماهی، حبوبات و سایر منابع پروتئین رویکرد منطقیتری است.
برای کاهش وزن کدام مناسبتر است؟
مرغ یا تخممرغ بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشوند. کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که دریافت و مصرف انرژی در طول زمان مدیریت شود.
پروتئین میتواند به احساس سیری کمک کند و هر دو ماده غذایی قادرند بخشی از یک برنامه کنترل وزن باشند.
- سینه مرغ بدون پوست، پروتئین زیادی با چربی نسبتاً کم فراهم میکند.
- سفیده تخممرغ پروتئین دارد و کالری آن پایین است.
- زرده تخممرغ ریزمغذیهای بیشتری دارد، اما همراه آن چربی و کالری نیز دریافت میشود.
- سرخکردن، سسهای چرب و مقدار زیاد روغن میتواند مزیت یک غذای کمچرب را کاهش دهد.
انتخاب نهایی باید براساس کل وعده باشد. مرغ گریلشده با سبزیجات با مرغ سوخاری یکسان نیست و تخممرغ آبپز نیز با نیمروی تهیهشده در روغن فراوان تفاوت دارد.
کدام گزینه اقتصادیتر است؟
قیمت مرغ و تخممرغ ثابت نیست و با زمان، شهر، نوع بستهبندی، برند و وزن محصول تغییر میکند. به همین دلیل نمیتوان بدون بررسی قیمت روز، یکی را همیشه ارزانتر دانست.
برای مقایسه واقعی، هزینه هر گرم پروتئین را محاسبه کنید:
۱. قیمت مقدار قابلمصرف محصول را مشخص کنید.
۲. پروتئین تقریبی همان مقدار را محاسبه کنید.
۳. قیمت را بر گرم پروتئین تقسیم کنید.
سهولت پخت، ضایعات، زمان آمادهسازی و تعداد وعدههایی که از هر بسته به دست میآید نیز در تصمیم اقتصادی مؤثر است.
تخممرغ معمولاً سریعتر آماده میشود و مرغ معمولاً در یک وعده مقدار پروتئین بیشتری فراهم میکند.
تفاوت کاربرد مرغ و تخممرغ در وعدههای غذایی
کاربردهای تخممرغ
- صبحانه
- میانوعده پروتئینی
- سالاد
- املت
- ساندویچ خانگی
- ترکیب با سبزیجات
کاربردهای گوشت مرغ
- ناهار و شام
- خوراک مرغ و سبزیجات
- جوجهکباب
- سوپ مرغ
- سالاد مرغ
- مرغ ریشریش با برنج یا نان
- ساندویچ مرغ خانگی
بهترین انتخاب غذایی معمولاً گزینهای است که هم با نیاز بدن و هم با برنامه روزانه، بودجه و سلیقه فرد هماهنگ باشد.
نکات ایمنی در مصرف مرغ و تخممرغ
مرغ خام ممکن است حاوی میکروبهای بیماریزا باشد. برای پخت ایمن، دمای داخلی ضخیمترین قسمت مرغ باید به ۷۴ درجه سانتیگراد برسد. مرغ خام را نیز نباید زیر شیر آب شست، زیرا قطرات آب میتوانند آلودگی را در اطراف سینک پخش کنند.
در مورد تخممرغ، برای سالمندان، زنان باردار، کودکان و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفتری دارند، بهتر است سفیده و زرده کاملاً بسته و پخته باشند. در غذاهایی که به تخممرغ خام یا نیمپز نیاز دارند، استفاده از تخممرغ پاستوریزه انتخاب ایمنتری است.
پس از تماس با مرغ خام یا تخممرغ، دستها، ظروف و سطح کار را بشویید. مواد خام را نیز از غذاهای آماده مصرف جدا نگه دارید.
بالاخره مرغ بهتر است یا تخممرغ؟
پاسخ به هدف شما بستگی دارد:
- اگر پروتئین بیشتر در یک وعده میخواهید، سینه مرغ بدون پوست کاربردیتر است.
- اگر غذایی سریع با پروتئین مناسب و ریزمغذیهایی مانند کولین میخواهید، تخممرغ انتخاب خوبی است.
- اگر به دنبال وعده کمچرب هستید، سینه مرغ بدون پوست یا ترکیب تخممرغ کامل با سفیده اضافه قابل بررسی است.
- اگر کلسترول خون بالا یا بیماری زمینهای دارید، مقدار مصرف باید با کل رژیم و توصیه درمانی شما هماهنگ شود.
- اگر هدف ایجاد یک رژیم متنوع است، نیازی به حذف یکی از این دو ماده غذایی ندارید.
پرسشهای متداول
پروتئین ۱۰۰ گرم مرغ معادل چند تخممرغ است؟
صد گرم سینه مرغ پخته تقریباً ۳۰ تا ۳۱ گرم پروتئین دارد. برای دریافت همین مقدار پروتئین از تخممرغ کامل، تقریباً به پنج عدد تخممرغ بزرگ نیاز است. این مقایسه تقریبی است و توصیه مصرف محسوب نمیشود.
یک تخممرغ چقدر پروتئین دارد؟
یک تخممرغ بزرگ معمولاً حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین فراهم میکند.
تخممرغ کامل بهتر است یا سفیده؟
سفیده بیشتر حاوی آب و پروتئین است، اما زرده علاوه بر پروتئین، کولین و چند ریزمغذی مهم دارد. انتخاب میان آنها به هدف غذایی و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.
آیا مرغ کلسترول ندارد؟
خیر. گوشت مرغ نیز حاوی کلسترول است. مقدار آن با توجه به قطعه، پوست، وزن و روش آمادهسازی متفاوت است.
آیا میتوان مرغ و تخممرغ را در یک روز مصرف کرد؟
برای بسیاری از افراد سالم، مصرف هر دو در یک روز و در قالب یک رژیم متعادل امکانپذیر است. مقدار مناسب به نیاز انرژی، پروتئین و وضعیت پزشکی فرد بستگی دارد.
جمعبندی
مرغ و تخممرغ هر دو منابع پروتئینی باکیفیت هستند، اما کاربرد یکسانی ندارند. سینه مرغ بدون پوست در یک وعده، پروتئین بیشتری با چربی نسبتاً کم فراهم میکند. تخممرغ سریعتر آماده میشود و بهویژه به دلیل وجود کولین و بعضی ریزمغذیهای موجود در زرده ارزش غذایی خاص خود را دارد.
برای بیشتر افراد، انتخاب منطقی حذف یکی به نفع دیگری نیست. استفاده متعادل از هر دو، در کنار ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها و سایر منابع پروتئین، تنوع غذایی بیشتری ایجاد میکند.
منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر
- پایگاه FoodData Central وزارت کشاورزی آمریکا
- MyPlate وزارت کشاورزی آمریکا
- دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا؛ راهنمای کولین
- انجمن قلب آمریکا؛ کلسترول غذایی و الگوی تغذیه
-
USDA-FSIS؛ دمای ایمن پخت مرغ و تخممرغ
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.