پوست مرغ؛ طعم وسوسه‌انگیز یا منبع پنهان کالری؟
پوست مرغ همیشه یکی از بحث‌برانگیزترین بخش‌های این ماده‌ی غذایی است؛ بعضی‌ها آن را حذف می‌کنند تا وعده‌ای کم‌چرب‌تر داشته باشند و برخی دیگر معتقدند حذف پوست یعنی از بین بردن طعم واقعی مرغ. اما واقعاً پوست مرغ تا چه اندازه بر کالری، چربی و ارزش تغذیه‌ای غذا اثر دارد؟
ترکیب واقعی پوست مرغ؛ چربی، پروتئین و طعم
پوست مرغ عمدتاً از چربی و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است. چربیِ پوست بیشتر از نوع تک غیراشباع (Monounsaturated Fat) و چندغیراشباع (Polyunsaturated Fat) است، اما حاوی درصد قابل‌توجهی چربی اشباع نیز هست. این ساختار باعث می‌شود پوست مرغ در زمان پخت منبعی غنی از طعم و بافت ترد باشد، اما در عین حال انرژی قابل‌توجهی را نیز به وعده اضافه کند.
به‌صورت میانگین، پوست مرغ پخته‌شده در هر ۲۰ گرم حدود ۸ گرم چربی و ۹۰ کالری دارد؛ این یعنی تنها چند تکه‌ی کوچک از پوست می‌تواند معادل چند قاشق چای‌خوری روغن به غذای شما اضافه کند.
نقش روش پخت در میزان چربی و کالری نهایی
نوع پخت تأثیر زیادی در میزان چربی باقی‌مانده از پوست دارد:
سرخ‌کردن
چربی پوست با جذب روغن خارجی چندبرابر می‌شود؛ بنابراین پرکالری‌ترین حالت پخت محسوب می‌شود.
کبابی یا تنوری
در این روش بخشی از چربی پوست ذوب شده و خارج می‌شود، در نتیجه کالری کمتری نسبت به حالت سرخ‌کرده دارد.
پخت ملایم یا سو وید (Sous Vide)
حفظ رطوبت گوشت را تضمین می‌کند، اما چربی پوست در این حالت تقریباً به طور کامل باقی می‌ماند.
نتیجه اینکه، پوست مرغ لزوماً همیشه یکسان نیست و روش پخت می‌تواند تفاوت چندصد کالری بین وعده‌ها ایجاد کند.
کیفیت چربی و اثر آن بر سلامت قلب
از دیدگاه بیوشیمی تغذیه، نوع چربی مصرفی اهمیت بیشتری از مقدار آن دارد. پوست مرغ شامل ترکیبی از چربی‌های مفید و مضر است:
چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع می‌توانند در کنترل کلسترول خون و سلامت قلب مؤثر باشند.
در مقابل، چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول بالاتر موجود در پوست ممکن است در صورت مصرف زیاد، خطر افزایش تری‌گلیسیرید را افزایش دهند.
به‌ویژه در پخت با دمای بالا، بخشی از این چربی‌ها دچار اکسیداسیون می‌شوند که ترکیبات التهابی و بالقوه مضر تولید می‌کند.
آیا حذف پوست، ارزش غذایی مرغ را کم می‌کند؟
نه به‌طور جدی. گوشت مرغ بدون پوست همچنان منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین کم‌چرب، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند فسفر و سلنیوم است. حذف پوست فقط بخش چربی متمرکز را کاهش می‌دهد. بنابراین اگر هدف رژیم کم‌کالری یا حفظ سلامت قلب است، برداشتن پوست ساده‌ترین راه کاهش بار چربی محسوب می‌شود( بدون از دست دادن مواد مغذی حیاتی).
پوست مرغ، طعمی لذیذ
دلیل اینکه پوست مرغ تا این اندازه خوش‌طعم است در ترکیب اسیدهای چرب آزاد و واکنش مایارد (Maillard Reaction) نهفته است؛ واکنشی شیمیایی میان پروتئین و قند که هنگام حرارت دادن، رنگ طلایی و طعم کاراملی ایجاد می‌کند. این ترکیب شیمیایی همان چیزی است که باعث می‌شود بوی مرغ برشته برای بسیاری از افراد وسوسه‌انگیز باشد.
خطرات پنهان؛ از کالری اضافی تا ترکیبات مضر حرارتی
تحقیقات جدید در مجلات Food Chemistry و Journal of Food Science نشان می‌دهد که پوست مرغ هنگام حرارت زیاد می‌تواند حاوی مقادیر قابل‌توجهی از ترکیبات اکسید چربی‌ها (Lipid Oxidation Products) و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای (PAHs) شود؛ موادی که مصرف مداوم آن‌ها با افزایش خطر التهاب مزمن و بیماری‌های متابولیک مرتبط دانسته شده‌اند.
به همین دلیل توصیه می‌شود مصرف پوست مرغ سرخ‌شده به حداقل برسد و از روغن‌های تازه و حرارت کنترل‌شده استفاده شود.
راهکارهای هوشمندانه برای لذت و سلامت هم‌زمان
اگر دنبال کاهش چربی هستید، مرغ را با پوست بپزید ولی پیش از خوردن پوست را جدا کنید.
از پخت خشک یا تنوری با دمای متوسط استفاده کنید تا هم رطوبت حفظ شود، هم چربی اضافی از بین برود.
در وعده‌هایی که پوست مصرف می‌شود، چربی سایر بخش‌های روز را (مثل روغن یا لبنیات پرچرب) کاهش دهید.
همیشه از مرغ تازه و منبع مطمئن استفاده کنید؛ در برخی موارد پوست می‌تواند محل تجمع باقی‌مانده‌ی داروها یا آلودگی‌های سطحی باشد.
جمع‌بندی نهایی
پوست مرغ نه دشمن سلامتی است و نه بی‌ضرر مطلق؛ بلکه یک منبع چربی متراکم است که بسته به روش پخت و مقدار مصرف می‌تواند نقش مثبت یا منفی در رژیم غذایی داشته باشد. مصرف گاه‌به‌گاه آن در کنار تغذیه‌ی متعادل و روش پخت سالم، آسیبی به سلامت وارد نمی‌کند، اما مصرف مداوم به‌ویژه به صورت سرخ‌شده، می‌تواند بار چربی اشباع و کالری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.
منابع علمی
USDA FoodData Central, 2024 – Nutrient database for chicken skin.
Journal of Food Science, 2024 – Effects of heat treatment on lipid oxidation in poultry skin.
Food Chemistry, 2025 – Fatty acid composition of chicken skin and implications for human health.
Healthline, “Chicken Skin: Good or Bad?”, updated 2024.
Medical News Today, “Nutritional comparison of chicken with and without skin”, ۲۰۲۵.
