گوشت سفید یا گوشت قرمز کدام سالمتر است؟
در این مقاله می خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم که آیا باید مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهیم و بیشتر از گوشت های سفید مثل مرغ و ماهی استفاده کنیم؟
در این مقاله ما به بررسی مزایا و معایب هر دو نوع گوشت می پردازیم و سعی می کنیم شما را در انتخاب نوع گوشت مناسب مصرف راهنمایی کنیم.
گوشت قرمز:
گوشت قرمز منبع بسیار غنی از پروتئین می باشد و حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی است. با توجه به این مسئله که عموما توصیه به کم کردن مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با گوشت سفید می باشد امروز به بررسی دقیق تر در این خصوص می پردازیم.
گوشت سفید:
مزایای تغذیه ای خوردن گوشت سفید در مقایسه با گوشت قرمز شامل موارد زیر می باشد:
۱-میزان کالری کمتر
۲-میزان چربی کمتر
۳-میزان چربی اشباع شده کمتر
۱۴۰ گرم از گوشت سینه مرغ شامل ۱۳۰ کیلو کالری انرژی، ۲.۶ گرم چربی ( ۰.۷ گرم چربی اشباع شده) و ۶۶ میلی گرم کلسترول می باشد.
در مقایسه ۱۴۰ گرم گوشت گوساله دارای ۲۵۰ کیلو کالری انرژی، ۹ گرم چربی ( ۴ گرم چربی اشباع شده) و ۱۰۵ میلی گرم کلسترول می باشد.
بنابر این گوشت قرمز در مقایسه با گوشت سفید در مقدار یکسان حاوی دو برابر کالری و بیشتر از دو برابر چربی، چربی اشباع شده و کلسترول می باشد.
گرچه اگر شما گوشت مرغ را با پوست استفاده کنید در این صورت گوشت مرغ حاوی ۲۶۰ کیلو کالری انرژی ۱۰ گرم چربی ( ۳ گرم چربی اشباع شده) می باشد که تقریبا دارای مقادیر مشابه کالری و در چربی در مقایسه با گوشت قرمز است.
بنابر این توصیه می شود برای برخوردار شدن از مزایای گوشت سفید پوست و چربی مرغ از آن جدا شود.
مزایای گوشت قرمز:
گوشت قرمز دارای مزایا و ارزش تغذیه ای بالایی است و بعضی از ریز مغذی ها در مقایسه با گوشت سفید به مقدار بیشتری در گوشت قرمز وجود دارند.
این مواد شامل زینک، آهن، ویتامین ب۶، ب ۱۲ تیامین و ریبوفلاوین می باشد. این مواد، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که از بعضی کمبود ها در بدن مانند کم خونی جلوگیری می کنند.
یادآوری:افرادی که گیاه خوار هستند یا تنها از گوشت سفید استفاده می کنند باید نسبت به گنجاندن مقدار کافی ازاین مواد به خصوص آهن در رژیم غذایی خود دقت کافی داشته باشند.
معایب گوشت قرمز:
از مهم ترین معایب مصرف گوشت قرمز مقادیر بالای چربی بخصوص چربی اشباع شده می باشد. مقدار زیاد چربی اشباع شده می تواند خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش دهد. مصرف مقادیر بالای گوشت قرمز همچنین می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
پختن گوشت قرمز در دمای بالا مانند گریل کردن می تواند باعث تولید ترکیبات سرطان زا گردد بخصوص اگر گوشت بسوزد.
چه مقدار گوشت قرمز می توانیم مصرف کنیم؟
همانطور که گفتیم گوشت قرمز دارای مزایای بسیاری است اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ شود. انجمن قلب آمریکا مقدار مشخصی برای مصرف گوشت قرمز پیشنهاد نداده است اما همواره توصیه به مصرف مقادیر کم از گوشت قرمز می نماید .این در حالی است که مطابق با اعلام انجمن قلب استرالیا مصرف بیشتر از ۴۵۵ گرم گوشت قرمز در هفته مضر می باشد و ریسک ابتلا به سرطان را بالا می برد.
مطابق با نتایج اعلام شده توسط انجمن تحقیقات سرطان جهانی مصرف نهایتا ۵۱۰ گرم گوشت قرمز در هفته و همچنین عدم مصرف گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ ، سوسیس و کالباس و…..پیشنهاد می شود.
بنابر این می توان گفت برای جلوگیری از ابتلا به سرطان ها در اثر مصرف گوشت قرمز می توانیم نهایتا تا ۵۱۰ گرم گوشت قرمز در هفته استفاده کنیم اما استفاده از گوشت های فرآوری شده حتی در مقادیر کم ریسک ابتلا به انواع سرطان ها را بالا می برد.
یادآوری:پس بنابر نتایج اعلام شده برای افراد سالم نهایتا مصرف ۵ بار گوشت قرمز در هفته ( ۹۰-۱۰۰ گرم) در هر وعده غذایی در هفته مجاز می باشد. اما اگر شما دچار اضافه وزن، دیابت، کلسترول بالا یا بیماریهای قلبی هستید بهتر است از مقادیر محدود تر گوشت قرمز در هفته بطور مثال دو بار در هفته استفاده کنید.
گوشت قرمز بهتر است یا گوشت سفید؟
احتمالا از ابتدای مقاله ذهن شما همچنان درگیر این سوال است که بهتر است کدام گوشت را مصرف کنیم گوشت قرمز یا گوشت سفید؟
با توجه به مطالب گفته شده باید بدانیم که هر دو نوع گوشت چه گوشت قرمز و چه گوشت سفید دارای مزایا و معایبی هستند اگر شما جزو افرادی هستید که در رژیم غذایی خود گوشت مصرف می کنید بهتر است هر دو گوشت را بصورت متعادل در رژیم غذایی خود داشته باشید. و سعی کنید مقدار گوشت سفید بیشتری مصرف کنید در حالیکه از مصرف هر دو لذت می برید.
یادآوری: چه زمانی که گوشت قرمز را می پزید و چه در رابطه با گوشت سفید از سوختن آنها جلوگیری کنید و از قسمت های نازک تر گوشت بدون پوست و چربی استفاده کنید. حتما پوست و چربی اضافه را از گوشت مرغ و گوشت قرمز جدا کنید.
تنها استثنا در خصوص استفاده از چربی و پوست ماهی می باشد که حاوی مقادیر بالایی امگا ۳ و مقادیر کم چربی های اشباع شده می باشد بنابر این نیازی به جدا کردن پوست و چربی از گوشت ماهی نیست. مصرف دو تا سه وعده گوشت ماهی ( ماهی های روغنی) در هفته توصیه می شود هر وعده غذایی شامل ۱۰۰ گرم گوشت ماهی می باشد.
اما اگر شما گیاهخوارید و از گوشت در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنیدمی توانید از پروتئین های گیاهی مانند توفو، لبنیات کم چرب ، عدس به عنوان جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز استفاده کنید.مصرف پروتئین های گیاهی باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن می گردد و همچنین برای کمک به حفظ محیط زیست مناسب است.
یادآوری: به خاطر داشته باشید که تخم مرغ منبع کامل و غنی از پروتئین ها می باشد و مصرف ۶-۷ عدد تخم مرغ در هفته توصیه می شود.
