سالاد مرغ با آووکادو ، کینوا وعده ای رژیمی و مقوی
با وجود اینکه آماده کردن ران سینه مرغ فقط ۱۵ دقیقه زمان می‌برد، اما می توانید مقدار بیشتری از سس سالاد، کینوا و ران سینه مرغ سرخ شده آماده کنید تا برای چند روز غذایی سالم و آماده‌ی داشته باشید. همچنین می‌توانید برای کاهش زمان آماده سازی این سالاد از مرغ باقیمانده از وعده های قبلی یا مرغ های پخته و نیمه پخته فروشگاهی استفاده کنید.
زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
مجموع زمان مورد نیاز: ۳۰ دقیقه
مشخصات تغذیه‌ای:
این سالاد با توجه به مقادیر بالای فیبر و پروتئین و مقادیر پایین قند ونمک به بهبود سیستم ایمنی کمک میکند و روند پیری سلول ها را کند میکند.
مواد لازم:
ران مرغ رست شده
۴ عدد ران مرغ تمیز شده بدون استخوان و پوست
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
یک چهارم قاشق چایخوری نمک
کینوا:
۳ پیمانه آب مرغ کم نمک
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
یک چهارم قاشق چایخوری نمک
یک و نیم پیمانه کینوا
سس ایتالیایی:
سرکه بالزامیک به مقدار لازم
۵ قاشق غذاخوری آب
یک و نیم قاشق غذاخوری شکر
یک قاشق غذاخوری خردل
یک حبه سیر بزرگ
دو تا قاشق چایخوری ریحان خشک
دو تا قاشق چایخوری اورگانو خشک
نصف قاشق چایخوری نمک
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
تاپینگ ها ( تزئینات)
نخود پخته شده به مقدار دلخواه
یک عدد آووکادو، اسلایس شده
چند عدد تربچه اسلایس شده نازک
یک پیمانه جوانه یا میکروگرین مثل جوانه گندم، عدس یا شبدر
یک چهارم پیمانه مغز تف داده شده یا خرد شده
طرز تهیه سالاد مرغ آووکادو کینوا:
مرحله ۱
برای آماده سازی مرغ:
۴ عدد ران مرغ را برش بزنید. فر را از قبل تا دمای (۲۱۷ درجه سانتیگراد) گرم کنید. ران مرغ را روی کاغذ روغنی روی سینی فر بگذارید. به ران مرغ ۱/۲ قاشق چایخوری فلفل سیاه و ۱/۴ قاشق چایخوری نمک اضافه کنید. مرغ را در فر قرار دهید تا ضخیم ترین قسمت های آن هم کاملا پخته شود. این فرایند حدودا ۱۴ تا ۱۶ دقیقه طول می کشد. ۴ ران مرغ را برش بزنید.
مرحله ۲
همزمان کینوا را آماده کنید: برای آماده سازی کینوا :
ابتدا آب مرغ را همراه با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و یک چهارم قاشق چایخوری نمک در قابلمه بریزید و حرارت را زیاد کنید تا آب به جوش بیاید. کینوا را درون قابلمه بریزید و دوباره به جوش آورید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید کینوا را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزد. در این حالت تمام مایعات جذب می شود و دانه های برنج کاملاً پخته می شوند. سپس از روی حرارت بردارید و اجازه دهید خنک شود .
مرحله ۳
برای آماده کردن سس:
سرکه بالزامیک، آب، شکر، خردل ، سیر، ریحان، اورگانو، نمک و فلفل سیاه را در یک مخلوط کن ترکیب کنید تا یک دست شود. حین مخلوط کردن، آرام آرام روغن را اضافه کرده تا زمانی که سس کاملاً کرمی شود (این سس قابل نگه داری در یخچال به مدت یک هفته می باشد )
مرحله ۴
برای تهیه سالاد:
کینوا پخته شده رادر ظرفی که میخواهید سالاد را سرو کنین بریزید..سپس مقداری ران مرغ پخته شده و اسلایس شده ، نخود پخته شده، آووکادو اسلایس شده ، تربچه اسلایس شده و جوانه ها یا میکرو گرین قرار دهید. در آخر روی سالاد مقداری مغز تخمه و آجیل تف داده شده یا خرد شده بریزید و سس را نیز به سالاد اضافه کنید.
نکات:
برای داشتن طعم و بافت متفاوت در هر قاشق از این وعده سرشار از پروتئین، تاپینگ ها را به صورت مجزا روی ظرف بچینید.
برای تهیه آینده: مرغ و کینوا و سس این سالاد بطور جداگانه قابل نگه داری در یخچال به مدت یک هفته می باشد.
ارزش تغذیه‌ای سالاد مرغ آووکادو و کینوا:
مقدار سرو این سالاد برای هر نفر معادل دو پیمانه و حدودا ۳۰۰ گرم میباشد ، ۷۵۳ کالری دارد و شامل ۴۳ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم فیبر، ۵ گرم شکر، ۳۴ گرم پروتئین، ۵۰ گرم چربی (شامل ۸ گرم چربی اشباع شده، ۷۶ میلی گرم کلسترول) ، ۷ میلی گرم ویتامین سی، ۱۵۶ میکرو گرم فولات، ۴۹۰ میلی گرم سدیم، ۷۴ میلی گرم کلسیم، ۴ میلی گرم آهن، ۱۲۹ میلی گرم منیزیم ، و ۸۳۶ میلی گرم پتاسیم میباشد.
