طرز تهیه کینوا با مرغ و سبزیجات
کینوا منبع خوبی از چندین ماده معدنی از جمله منگنز، فسفر، مس، فولات، اهن، منیزیم و روی است و باعث کاهش کلسترول خون، قند خون و تری گلیسیرید می شود و همچنین به علت داشتن آنتی اکسیدان بالا دارای ارزش غذایی بالایی می باشد و اضافه کردن آن به وعده های غذایی توصیه می شود.
مدت زمان آماده سازی مواد: ۱۰ دقیقه
مدت زمان پخت: ۳۰ دقیقه
کل زمان آماده سازی این وعده غذایی ۴۰ دقیقه است و مقدار مواد در این دستور غذایی مناسب برای سه نفر می باشد .
مواد لازم:
سینه مرغ
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
یک لیموی آب گرفته شده
دو حبه سیر
دو قاشق چایخوری اورگانو
نصف قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
کلم بروکلی
گوجه گیلاسی
پنیر فتا
مواد لازم برای تهیه کینوا:
یک پیمانه کینوا
یک قاشق چای خوری نمک
در ابتدا سینه مرغ را به تکه های کوچک برش دهید و در یک کیسه فریزری یا ظرف درب دار بریزید. سپس در یک کاسه کوچک مواد مرینیت که شامل روغن زیتون، آب لیمو، مقداری پوست لیموی رنده شده ، سیر، اورگانو، نمک و فلفل می باشد را ریخته و با هم مخلوط کنید سپس این مواد را به سینه های مرغ اسلایس شده موجود در کیسه یا ظرف درب دار اضافه کنید و در یخچال قرار دهید.
حداقل زمان مناسب برای مرینیت شدن مرغ نیم ساعت می باشد.
بعد از مرینیت شدن مرغ ها ، مقداری روغن زیتون را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط قرار داده و اسلایس های مرغ را در تابه بگذارید.حدود ۱۰-۱۵ دقیقه طول می کشد که هر دو طرف آن ها گریل شود.
سپس حرارت را کم کنید و کلم بروکلی و گوجه فرنگی را با مقداری روغن زیتون به تابه اضافه کنید و تفت دهید.
در همین حین می توانید کینوا را بپزید. ابتدا کینوا را با آب سرد بشویید. در قابلمه دو پیمانه آب بریزید و زمانی که به جوش آمد به آن کینوا و نمک را اضافه کنید حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد تا کینوا بپزد. بعد از پخت اجازه دهید کینوا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه خنک شود بعد از آن می توانید کینوا را به سالاد اضافه کنید.
کینوای پخته شده و اسلایس های مرغ را در هر کاسه قرار دهید سپس بروکلی و گوجه تف داده شده و پنیر خرد شده را به این ترکیب اضافه کنید. مقداری فلفل سیاه تازه آسیاب شده و نمک به این ترکیب اضافه کنید و نوش جان کنید.
کلم بروکلی و گوجه فرنگی تفت داده شده را می توانید از قبل تهیه و در یخچال نگه داری کنید و سپس به مرغ و کینوا اضافه کنید.
جدول ارزش غذایی
کالری: ۴۸۱ کیلو کالری | کربوهیدرات:۴۵ گرم| پروتئین: ۲۴ گرم| چربی:۲۳ گرم| چربی اشباع شده: ۳ گرم| کلسترول: ۴۲ میلی گرم| سدیم: ۱۳۲۱ میلی گرم | پتاسیم: ۷۲۶ میلی گرم|فیبر: ۷ گرم| شکر: ۲ گرم| ویتامین :A 405IU |ویتامین :C 48 میلی گرم| کلسیم : ۸۸ میلی گرم| آهن : ۴ میلی گرم
